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關節|澎湃健身房｜11個拉伸動作，緩解居家期間肩頸腰腿酸痛( 三 )

DauryDross要領肌肉梨狀肌膝蓋身體動作臀部健身房關節訓練


動作開始時雙腿伸直坐好 ， 用右手將左膝蓋朝胸口方向拉 ， 像抱嬰兒一樣用右臂搖擺左膝 ， 你的小腿應該平行于地板 ， 將左臂向左側伸直 ， 然后將手掌放在地板上 ， 輕輕向后靠 ， 并將重心放在臀部的上部及外部 ， 然后做圓周運動 ， 直到梨狀肌感覺到壓力 ， 如果你的梨狀肌很緊 ， 當你感覺到它的時候就會知道 。
訓練方式：先保持姿勢找到梨狀肌 ， 然后在其上滾動30秒 ， 完成2組 。
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動作10：Cross-Leg Stretch
目標肌肉：髖屈肌和大腿內側
動作要領：這個動作可能看起來有點好笑 ， 但它能幫助身體拉伸很多平常注意不到的肌肉 。 開始時保持仰臥姿勢 ， 將膝蓋拉到胸前 ， 然后雙腿交叉 ， 同時用相反的手抓住腳踝 ， 將雙腿拉至胸前 ， 直到感覺到臀部和腿部伸展 。
訓練方式：保持30秒 ， 重復3組 。
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動作11：Wide-Step Hamstring Stretch
目標肌肉：腿后肌群
動作要領：就像你平常的腿后伸展 ， 但加上旋轉 ， 開始時雙腳稍寬于髖部站好 ， 盡可能右腳跨越左腳（腳間應該有間隙） ， 在臀部做髖鉸鏈彎曲也就是“臀后推” ， 摸到右邊的腳趾 ， 盡可能地降低 ， 如果你的腿后肌群柔軟度可以做到讓腳伸直 ， 那么效果更好 。
訓練方式：保持30秒 ， 然后用左腿重復1次 ， 完成2組 。