文章圖片

動作3：Dynamic Side Lunge
目標肌肉：髖關節及大腿后側
動作要領：開始時雙腳打開 ， 寬過肩膀 ， 腳尖向外旋轉約45度 ， 臀部后推并把你所有的體重轉移到右側 ， 降低姿勢到一個側邊弓步 ， 允許左腳趾離開地面并朝上 ， 通過右腳推動重量轉移到左側 ， 然后在重復另一側 。
訓練方式：每邊完成30秒 ， 重復3組 ， 連續移動 。

文章圖片

動作4：Frog Stretch
目標肌肉：髖關節
動作要領：如果你的臀部經常感到緊張 ，那么這個動作是一個非常好的解決方法 。
開始時保持四肢撐地 ， 像在瑜伽墊、地毯或草地一樣 ， 把膝蓋分開比臀部寬 ， 腳尖朝外 ， 慢慢地將臀部放回兩腳之間 ， 以感到臀部深處伸展 ， 如果強度太高 ， 用雙手和上身支撐更多的體重 ， 慢慢放松 ， 直到獲得更大的活動度 。
訓練方式：保持30秒 ， 重復3組 。

文章圖片

動作5：Hamstring Sit-Back
目標肌肉：腿后肌群、小腿和髖關節
動作要領：開始時保持四肢撐地 ， 手腕在肩膀下方 ， 膝蓋在髖關節下方 ， 然后向左側伸出左腿 ， 腳尖朝上 ，將臀部往右腳跟移動及所有重量移至右側 ， 你應該感覺到你的整個左腿后側伸展 。
訓練方式：每邊保持30秒 ， 重復2組 。

文章圖片

動作6：Lower Back Knee Drop
目標肌肉：下背
動作要領：開始是保持坐姿的位置 ， 膝蓋彎曲 ， 腳跟在地板上 ， 雙手放在身后 ， 手心向下 ， 指尖朝向臀部 ， 肘部略微彎曲 ， 把兩個膝蓋同時倒向左側 ， 將雙膝重疊置放地板 。
訓練方式：每邊保持30秒 ， 重復2組 。

文章圖片

動作7：Hip Opener
目標肌肉：髖關節
動作要領：從直臂平板支撐開始 ， 手腕在肩膀下方 ， 收緊核心集群 ， 把左腳放在左手外側 ， 同時把左手繞過左腳的后面 ， 并放在左側（這有助于你比傳統的髖關節拉伸得更加徹底） ， 接著將身體重心向左側移動 ， 同時保持右腳在原地 。
訓練方式：每邊保持30秒 ， 重復2組 。

文章圖片

動作8：Origami Stretch
目標肌肉：胸、肩膀、下背和大腿
動作要領：這是全身的進階拉伸動作 。 開始時雙腿伸直 ， 坐在地上 ， 你的雙腿伸直在你面前 ， 右腿在上 ， 橫跨左腳 ， 將左腳踩在地板上 ， 抓住右膝蓋 ， 然后往后躺下 ， 拉著右膝蓋（右肩下沉可以幫助拉伸得更加徹底） 。 然后 ， 彎曲膝蓋 ， 抓住左腳踝朝向臀部 ， 以伸展股四頭肌 。
訓練方式：每邊保持30秒 ， 重復2組 。

文章圖片

動作9：Piriformis Massage
目標肌肉：梨狀肌
動作要領：梨狀肌是位于臀部深處并且平時運動和拉伸時難以觸碰到的小肌肉 ， 其連接脊柱下方與股骨 ， 在臀部起作用 。

• 骨科教授被關節炎折磨，花費上萬元沒治好，卻被幾十元的中藥治好
• 橢圓|【運動】不傷膝蓋的運動做什么？免費的“健身房”就在你身邊
• 鍛煉|疫情期間，日本卡拉OK廳改成單人健身房大受歡迎
• 常喝紅茶有損關節
• 關節|【就診指南】偏癱患者如何把握最佳手術治療時間？
• 關節|同樣是走路，有的人越走越長壽，有的人卻走出一身??！原因在
• 睡眠|風濕、關節炎真的是受寒引起的？不妨看看文章的分析！
• 重傷|切記，運動中一定要保護好的三個關節。
• 脾胃|膝蓋疼受不了，忍著還是換膝？退行性關節炎換膝關節還需3個理由
• 登山|清明登山 如何避免膝關節受損？