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動作一、腰部按摩
仰臥墊面 ， 右腳踩地 ， 雙手環抱住左小腿 ， 拉向胸口 ， 保持20秒換邊 。
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動作二、簡易蛇式
俯臥墊面 ， 小臂撐地 ， 大小臂垂直 ， 吸氣將胸腔向前向上推送 ， 雙肩下沉 ， 抬頭看向正前方 ， 保持1分鐘 。
動作三、肌肉拉伸
俯臥墊面 ， 手臂向后推 ， 臀部坐向腳跟 ， 保持一分鐘 。
動作四、平衡動作
四足跪撐 ， 吸氣將左腿向后向上抬高 ， 緩慢將右手伸直 ， 緩慢呼吸保持平衡 ， 單側保持15秒 。
動作五、臀橋式
仰臥地面 ， 屈膝小腿垂直地面 ， 收住腹部 ， 吸氣緩慢抬起臀部 ， 保持雙膝平行 ， 不要內扣或者外展 ， 保持20秒 。
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