|你是否跑步過量？多少跑量才是最佳？

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【|你是否跑步過量？多少跑量才是最佳？】

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跑步中“跑量”永遠是繞不開的話題，每個月多少跑量合適？是很多跑者經常會問老王的問題。
大家都希望有一個“最佳跑量”的參考值，來指導自己跑步計劃的安排。尤其是那些有志于參加比賽、想刷新PB的跑友，更是經常會擔心：我的跑量夠了嗎？
對于那些減肥的跑者，也存在這方面的問題，就怕自己跑得少，影響減肥效果。

當大家都開始關心“跑量”這個數據時，跑步就已經不是一項隨便跑跑的簡單運動了。
事實上，跑量這個問題并沒有最佳解。每個人的身體素質、體能以及訓練水平都不一樣，不可能有一個放之四海而皆準的標準值。
有跑者認為：只要不受傷，就盡量堆高跑量，這個就是最佳跑量。這個觀點不是特別正確。老王認為，在跑步訓練中，如果某個跑量能夠為你的跑步目標帶來最大提升，那可以認為是你個人的最有效、最優化的跑量。

和最佳跑量密切相關的一個前提就是：你跑步的目的是什么？
是為了減肥，還是單純的健康跑，抑或是為了完成一個跑步比賽？
不同的目的就會有不同的跑量安排。只有弄清楚自己下一階段的目標，才能制定相應的跑量計劃，這樣才能高效地完成目標。

如果是為了減肥，那就要一次性多跑一點，每次最好能大于30分鐘，每周保持3-5次的出勤。
如果只是為了健康，那么每次三五公里就可以了，每周3-5次也已經是足夠了。
如果是為了完成一個馬拉松，那上面的跑量就遠遠不夠了。
在老王看來，要完成一個全程馬拉松，除了具備完成半程馬拉松這個基礎的能力外，至少要達到以下三點：
1、訓練周期在至少3個月；
2、每月跑量在150-200公里以上；
3.、比賽前至少完成三個30公里以上的長距離跑，主要鍛煉超長距離的肌肉耐力和心肺功能，如以及心理準備。

對于那些想進400的跑友，每月200公里的跑量則是打底的跑量。
每個人的條件不一樣，所以具體的跑量也不是一個固定值，如果單純執著于一個固定的數值，那其實是掉入了另外一種“跑量陷阱”——跑得少了，怕沒有效果；跑得多了，又怕過量。

如果你是一個剛開始跑步的跑者，要擺脫這種心理，就采用老王之前一直在說的10%原則：既每周跑量增加不超過上周跑量10% 。比如上周累計跑了20公里，那么這周跑量就設定為最多跑22公里。
這樣就能很好地控制自己的跑量了， 10%的遞進也能最大限度保證安全性。
判斷跑步是否過量，其實也很簡單，只要看看跑步后的身體疲勞程度即可。

一般運動后經過一晚的休息調整后，第二天就可以滿血復活。但有時你會發現，到了第三、四天，還是累，不想動。
這個時候基本就是之前的跑量有點大了，持續幾天的疲倦一定是你的身體告訴你我需要多休息幾天。