1. 首頁 > 健康養生 > >

吃“冷米飯”能減肥嗎? 關于抗性淀粉, 你必須知道的事兒

健康知識養生常識

“冷米飯減肥法”有多少小伙伴嘗試過？
聽說把做好的米飯、饅頭、面包等主食放涼 ， 會產生抗性淀粉 ， 食物的熱量會降低 ， 吃這樣的主食就能減肥！
這樣的“冷米飯減肥法”有多少小伙伴嘗試過呢？
這種減肥方法到底靠譜嗎？是否有科學依據呢？下面我們就來詳細說說 。
【吃“冷米飯”能減肥嗎? 關于抗性淀粉, 你必須知道的事兒】01什么是抗性淀粉？
吃“冷米飯”能減肥嗎? 關于抗性淀粉, 你必須知道的事兒
文章圖片
淀粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物 ， 植物儲藏能量的重要形式之一 ， 也是我們人類碳水類營養素的重要來源 。
淀粉是個比較龐大的家族 ， 如果按照消化難度 ， 可以分為三類：[1]
快消化淀粉：在小腸內20min內可以被消化吸收 ， 如烤馬鈴薯、熟香蕉等 。
慢消化淀粉：在小腸內20~120min可以被消化吸收 ， 如天然玉米淀粉 。
抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收 ， 存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中 。 比如冷米飯 ， 就是因為在米飯冷卻后增加了抗性淀粉的含量 。
抗性淀粉也算是一種膳食纖維 ， 它雖然在小腸中不能被吸收利用 ， 但在2h后可到達結腸并被結腸中的微生物菌群發酵 ， 有助于提高短鏈脂肪酸水平 ， 降低腸道pH ， 減少腸道內病原體數量并增加益生菌數量 ， 有利于預防結腸疾病 。
另外 ， 抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利于控血糖等益處 。
02冷飯有助于減肥 ， 是因為抗性淀粉
吃“冷米飯”能減肥嗎? 關于抗性淀粉, 你必須知道的事兒
文章圖片
正常情況下 ， 大米含有的淀粉結構為直鏈淀粉 ， 在蒸煮米飯的過程中 ， 直鏈淀粉會吸水膨脹并糊化 ， 這時候米飯中的淀粉屬于快消化淀粉 ， 淀粉酶可以自由地分解它們 ， 變成葡萄糖被人體利用 。
但如果做好了米飯沒有吃 ， 而是將其放入冰箱冷藏 ， 那么在低溫下便會出現“老化回生” 。 這時候米飯中抗性淀粉 ， 也就是不被小腸消化的這部分淀粉含量就增加了 ， 它不能被分解為葡萄糖利用 。
有實驗表明：做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏保存24小時后 ， 抗性淀粉含量從4%上升到了14% ， 增加了10% 。 [2]
由于抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右 ， 所以 ， 抗性淀粉的含量增加了 ， 就會導致吃進去的米飯可吸收的熱量降低 ， 對減肥也就有一定幫助了 。
03有些主食 ， 放涼沒用！
吃“冷米飯”能減肥嗎? 關于抗性淀粉, 你必須知道的事兒
文章圖片
既然將米飯放進冰箱冷藏后可能會減肥 ， 那是不是所有的主食放涼了吃都具有同樣的效果呢？
并不是哦！
主食冷卻后是否會增加抗性淀粉的含量 ， 與食物淀粉的組成有很大的關系 。 對于直鏈淀粉含量高的食物產生的作用會更大 ， 而對于支鏈淀粉含量較高的食物這種影響就比較小 。
因為低溫長時間冷藏會讓直鏈淀粉的分子重新趨向于有序化 ， 形成結晶區域 ， 出現回生效果 ， 并且對淀粉酶有抗性 。 但對于支鏈淀粉較高的食物 ， 比如糯米 ， 冷藏對其消化速度和血糖反應卻沒啥影響 ， 甚至血糖反應更強了 。 [2、3]
所以 ， 對于直鏈淀粉含量高的米飯、饅頭、面包 ， 冷藏后抗性淀粉的含量會有明顯增加；但對于支鏈淀粉含量高的糯米類食物 ， 比如湯圓、元宵、粽子等就別指望了 ， 即便放涼了吃對減肥和控血糖都沒有任何幫助 。
04這些因素也會影響抗性淀粉
吃“冷米飯”能減肥嗎? 關于抗性淀粉, 你必須知道的事兒
文章圖片
除了淀粉的結構會影響抗性淀粉的產生以外 ， 還與以下這4個因素有關：[4]