1. 首頁 > 健康養生 > >

養生:上班族15種專屬早餐讓你越吃越年輕

<img alt="" src=https://www.17shiliao.com/shiliao/"/uploads/allimg/130419/1T95UQ3 />

早餐要吃好 ， 午餐要吃飽 ， 晚餐要吃少 。這句話在國外的說法 ， 中餐吃得像紳士 ， 晚餐吃得像貧民 。營養學家建議 ， 早餐應攝取約占全天總熱能的30% ， 午餐約占40% ， 晚餐約占30% 。而在早餐能量來源比例中 ， 碳水化合物提供的能量應占總能量的55%-65% ， 脂肪應占20%-30% ， 蛋白質占11%- 15% 。

早餐是一日三餐當中最為重要的一餐 ， 不過早餐要怎么吃 ， 吃什么最有營養呢?早餐有許多種吃法 ， 有人喜歡傳統中餐 ， 有人喜歡西式風格 ， 有人喜歡簡潔快餐……早餐是人一天的最重要能量來源 ， 吃好早餐才能達到養生的效果 ， 保持年輕態 。那么 ， 一份合理的早餐需要遵循哪些原則呢?

合理早餐搭配原則

1、補充蛋白質和鈣質

奶類除了提供蛋白質 ， 還是很重要的鈣質的主要來源 。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類 ， 所以把牛奶當做每天早餐的飲品 ， 比喝其他含糖飲料要營養得多 。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙 ， 可以嘗試多喝下自制的豆漿 ， 對于東方女性來說 ， 豆漿其實比牛奶更易吸收 。


1、早餐食物搭配不單一
早餐的食物組合很多 ， 但不要單吃一種營養素 ， 至少要包含碳水化合物(如土司 ， 饅頭 ， 稀飯) ， 蛋白質(如蛋類 ， 三文魚 ， 豆腐等) ， 早餐奶 ， 當然 ， 如果能再加上些蔬菜 ， 水果就更均衡了 。
2、早餐盡量清淡
早餐過于油膩會造成胃腸的負擔 ， 而且還會導致高血脂 。如果實在抵擋不住誘惑 ， 一周一次也未嘗不可 。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食 ， 盡量少攝入油炸類食品 。有的人早餐喜歡吃油條 ， 其實未必不可 ， 但一次不要吃太多 ， 并盡量一周只食用一次 。
3、早餐多樣化
很少有人受得了每天都吃一樣的早餐 。其實只要多花些心思 ， 做些不同的搭配 ， 早餐可以有很多變化 。雞蛋可以水煮 ， 油煎 ， 或是清蒸……牛奶可以泡麥片 ， 也可以泡餅干 ， 甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物 ， 不同營養素 ， 更易達到營養的均衡 。

營養健康早餐食譜推薦：
1、面包+牛奶
這是大多數上班族的選擇 ， 既方便又節省時間 ， 而且基本構成都有了 。其中的面包建議選擇全麥面包 ， 以便攝入更多的纖維 ， 既可以降低血脂 ， 又能通便 。如果堅持不到一個上午就餓了 ， 還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油 ， 或者在牛奶中加一點糖 。
專家說：“很多人都問我 ， 牛奶是加熱喝好 ， 還是涼著喝好 。其實差別主要是口感 ， 這跟個人喜好、習慣有關 。加熱后僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞 ， 所以從營養角度來說影響不大 。”

2、油條+豆漿
在這份早餐中 ， 燒餅和油條屬于主食類食品 ， 豆漿是植物蛋白 ， 所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了 ， 基本能夠滿足一個上午的能量消耗 。油餅和油條都屬于油炸類食品 ， 食用后雖然飽腹感會比較明顯 ， 但熱量比較高 ， 較胖的人不建議食用 。而體形標準的人群 ， 也要盡量做到每周不超過3次 。同時 ， 豆漿中不要加入太多的糖 。此外 ， 豆漿中水分多 ， 蛋白含量低 ， 所以不妨加個雞蛋 ， 或將豆漿換成豆腐腦 ， 這樣蛋白質的含量就基本夠了 。