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強度|學習做自己的教練，有效提高騎行水平！

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無論是瀏覽有關健身的網站或者是去當地的書店查閱運動、鍛煉方面的相關書籍 ， 對我們來說 ， 通常要涉及一系列繁瑣的篩選工作 。 盡管有些人選擇直接請一個私人教練更省事 ， 但在這個世界上最好的教練和運動方式就在本篇提供的這六點里 。 現在 ， 我們就來看看它們是如何幫助你的吧~
強度|學習做自己的教練，有效提高騎行水平！
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【適當增量】
要變強、變快 ， 你需要根據自己身體素質的實際情況給自己設定一個循序漸進的目標：然后慢慢騎得更持久、更有力、更頻繁 。 例如 ， 你過去騎車的頻率是一周3到5個小時 ， 那現在就在此基礎上適當增加18到30分鐘 。 注意增量不要超過每周運動量的10% 。
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【循環式訓練】
訓練時注意訓練量的循環性 ， 意思是假設你連續三天的運動量設定的都是穩步增加 ， 那么到了第四天可以回到第一天的訓練量 ， 像這樣每三天一個循環 。 然后等到自己已經逐步適應了這樣的增量 ， 再慢慢增加 ， 進行新一輪的增量訓練 。
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【密集度比強度更重要】
如果你總是習慣長時間騎行 ， 但卻騎得很慢 ， 那你就只能一直停留在最初的水平 。 所以 ， 你要充分發揮出你的潛能 ， 根據不同等級的訓練水平配合著做間歇式訓練 ， 然后逐漸達到每周最少三次的強度訓練的程度 ， 其中包括小隊騎行：可以把小隊騎行當做是你的（間歇式）休閑騎 。
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【注意等量的休息】
當你感覺到你需要停下來的時候 ， 那就該休息了 。 你每周的訓練量需要有一定的挑戰性 ， 也就是說你這周訓練下來 ， 感覺很輕松 ， 不怎么吃力 ， 這樣就不對了 。 鍛煉一周然后休息一天有助于你在下周二重新出發的時候積蓄能量 。
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【保持】
工作日進行3到4次的短途訓練 ， 然后在雙休日的時候配合1到2次的“中途”騎行 ， 這樣比你平時不鍛煉 ， 然后在周末突然間全力爆發的訓練方式要有效得多 。 因為這樣你的身體在耐力上會得到很好地提升 ， 促進新陳代謝 ， 恢復的速度也更快 。 而且 ， 你在訓練的時候心情也會更愉悅 ， 也能堅持更久 。
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【跟蹤你的成果】
堅持做訓練日志 ， 或者用騎記APP記錄你的訓練長度、強度、頻度、密度等 。 每4到6周做一次田野測試：找一座你偏愛的山或者是開闊的馬路 ， 然后記下你的用時、騎行距離、心率或者功率等等 。
【制定自己的訓練計劃】
（階段一）
低心率；中等踏頻(80–90rpm)；訓練等級：1到3.（假設10級是你的最高級）
訓練時間：45到70分鐘
（階段二）
平穩地深呼吸；85到100rpm；訓練等級：4到5.
訓練時間：60到240分鐘