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怎樣緩解膝蓋勞累( 二 )

緩解膝蓋勞累


①負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌在提踵放下的時候大腿肌肉收緊 ， 對大腿肌肉也是有練的 ， 使大腿肌肉伸展拉長 。
②仰臥床上 ， 腿伸直 ， 上抬離床約30度 ， 堅持10秒 ， 每10—20次為1組 ， 訓練至肌肉有酸脹感為止 。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練 。
③站樁練習：抱球樁、抱樹樁 ， 膝微曲 ， 似站非站 ， 臀微沉 ， 似坐非坐 ， 每天半小時；馬步樁 ， 曲膝、髖關節 ， 但不得小于90度 ， 作半蹲狀 ， 堅持3—5分鐘 ， 每2—3次為1組 ， 每日2次 。
④關節活動度練習：由于骨性關節炎往往屈曲受限明顯 ， 所以屈曲訓練很重要 。取仰臥位 ， 一側下肢伸直 ， 另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁 ， 然后交替練習另一側下肢 。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節 ， 增加關節活動度 。
⑤游泳和散步是最好的運動 ， 既不增加膝關節的負重能力 ， 又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉 。水中運動：水具有浮力 ， 可以減輕體重對于關節的負荷 ， 同時水具有阻力有利于肌肉的鍛煉 。建議進行水中步行訓練及游泳 。游泳同時也是一項極好的有氧運動 ， 可以增強體質 。慢走：緩慢步行是一項簡單實用的運動形式 ， 有利于軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮 。
⑥仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的反復練習、模仿蹬自行車 ， 都是病人最好的運動 。
⑦等張、等速肌力訓練：到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練 。有條件時 ， 可以進行等速肌力練習 ， 可以更好更快地幫助恢復肌力 。針對性的肌肉鍛煉的確有幫助 ， 但也只是“幫助”而已 。
這些就是緩解膝蓋勞累的方法 ， 希望能夠幫到大家 。