5項測試，找到自己暫時不適合的動作。 _健康小知識

很多人最近重新開始了運動，比如居家的跳操、舉啞鈴、健身環或戶外的跑步。幾天下來，運動的效果還沒看到，有些人就因為膝蓋、腰或肩的疼痛停了下來，并開始埋怨：“運動真危險！”
如果你早些看到這篇文章，可能結果就不一樣了。
因為，運動本身沒有錯，真正傷人的是你使用身體的能力不足和練習計劃不對。在開始運動之前，你需要先了解自己的基本能力，知道哪些動作有能力做，哪些暫時做起來不安全、效果不好。
能正確使用身體的人腰背挺直，練完臀翹腿強
能力不足的人松垮彎腰，練得越刻苦腰越疼
從地上提起重物的正確與錯誤動作對比
至于如何測試這種能力，已經有成熟方法被用在中國國家隊、美國職業籃球聯賽（NBA）、歐洲足球俱樂部和普通人身上，比如功能性動作篩查（FMS）。從完全不動的小白到高水平運動員，都可以從中獲得幫助。

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中國游泳國家隊、NBA及羅馬隊足球運動員正在進行FMS篩查|FMS
如果沒有專業人員幫你篩查，可以來做下面的自我測試，只要一扇門和一根桿，一個人在家就可以完成：
先能動，才能運動
只要運動，就需要牽動一些關節，而活動度，就是關節往各個方向活動的能力。
如果活動度不足，動作做不到位，身體還需要費力去抵抗額外的阻力。而且，一個關節僵硬，相鄰關節可能會被迫增大活動范圍去補償，不該動的地方亂動容易造成損傷。但活動度也不是越大越好，要是自身力量不足以控制那么大范圍的活動，也容易受傷。
下面4個動作可以幫助發現最常見的活動度不足。
低頭摸地
第一個動作測試的是脊柱和髖關節彎曲的能力，彎折身體的動作都會用到它，如各種下蹲及抬腿。如果該彎曲的地方彎不了，其他部位可能活動過度，容易因此肩頸腰痛。
測試前雙腳并攏站直，先盡力低頭，然后嘗試用指尖觸地。
以下測試僅針對健康人，過程中出現疼痛等不適請立刻停止，測試動作不適合作為練習動作。

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■通過測試的標準：下巴與胸距離不超過兩個指頭寬度，指尖可觸地，背部輪廓平滑（猛往下用力不算數，動圖為2倍速）。

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■如果下巴距離胸很遠，提示頸部活動不好，可能平時也有頭前伸的習慣，肩活動不順暢，容易頸肩疼痛。

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■手夠不到地的話，從側面看看是哪段不能彎。第一種情況是后背非常平，提示脊柱活動度差。
■第二種是背部彎曲，但腰與大腿之間角度很大，提示髖關節屈曲能力不足，容易因此出現腰痛。
膝蓋頂門
這個動作測試踝關節背屈的能力，也就是腳踩地時身體能向前移動多少。通不過測試的話，跑跳及下蹲等動作容易變形，嚴重時走路及上下樓梯姿勢也會受到影響。
測試時腳尖距離門框半腳長度，保持足跟貼地，嘗試用膝頂住門框，然后兩腳交換位置測另一邊。

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■通過測試的標準：膝可觸碰門框，且足跟未抬離地面。
如果膝碰不到門框，做深蹲等動作時可能出現彎腰或軀干前傾等，容易傷腰。這時可將腳尖頂住門框再次嘗試，依然不能觸碰的話，跑步、走路等姿勢都會受到影響。