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運動|走路快和走路慢，哪個更長壽？注意了：步行速度能反映出健康狀況( 二 )

醫生長壽與衰老運動長壽死亡率


二、運動量因人而異 ， 這類人不宜多走
（一）不同年齡段 ， 每天最佳步數不一樣
就個人而言 ， 定期、適量的運動是很必要的 ， 但并不是盲目追去“萬步” ， 不同個體之間的最佳運動量也存在差異 。
1.兒童/中青年：
每日平均走一萬步也沒有什么問題 。
2.經常鍛煉的人：
不必為此降低標準 ， 可以根據自己的運動頻率作調整 ， 適當增加運動頻率 。
3.60歲以上的老人家及體質較弱者：
運動需循序漸進 ， 步行至身體微微出汗即可 ， 長時間走路后應該注意休息 。
4.有基礎疾病或者關節炎患者：
不建議一次性大量步行 ， 可根據醫生建議 ， 選擇其他方式的運動 。

（二）運動養生？做錯可能“毀膝蓋”！
對于中老年人而言 ， 他們的精力是有限的 ， 運動步數超過自身可承受范圍后 ， 會引發相應的危害 ， 例如加速關節的磨損、導致骨骼壓力較大 ， 還有踝關節受損、肌肉勞損……而劇烈的暴走 ， 甚至有誘發心臟疾病、骨骼疾病的風險 。
張女士每日堅持走兩萬多步 ， 幾個月后 ， 膝蓋總是有酸脹感 ， 有時走路還會疼痛難忍 ， 她以為是自己鍛煉不夠 ， 體質虛弱 。 到醫院檢查后才知道 ， 她的膝關節已經有比較嚴重的積液 ， 醫生判斷可能是運動過量 ， 滑膜炎導致的 。
骨科醫生還提醒 ， 上了年紀的人 ， 鈣質的流損本來就較快 ， 不建議盲目追求步數 。 步行運動應該量力而為 。
三、科學的步行方式至關重要
著名的心血管教授胡大一分享了自己的心得：“我理解 ， 有效步數之外的步數除增加運動效果外 ， 更重要的是改變人的活法 ， 即改變不健康生活方式和行為 。 ”
【運動|走路快和走路慢，哪個更長壽？注意了：步行速度能反映出健康狀況】例如從見椅子就想坐下 ， 改變為更愿意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數；逐漸養成能站時不坐著 ， 能走動 ， 不靜著……

我們在日常的步行運動中 ， 還需要注意這些：
1.走路時間：至少30分鐘 ， 不建議在特別餓或特別飽的時候步行 。
2.走路裝備：一雙舒適寬松的運動鞋十分重要 。 鞋子應合腳 ， 不要擠壓腳背 ， 鞋底與地面接觸面大 ， 有較好的減震作用 ， 可以緩解身體重量的沖擊 。
3.走路地點：公園或塑膠場地 ， 在一些較硬的水泥地上 ， 可能會施壓膝蓋 ， 造成磨損 。
4.走路姿勢：擔心走路傷膝蓋？不妨換個姿勢走路 。 在走路時 ， 需要保持雙側腳尖朝向正前方 ， 雙腳分開的距離與骨盆距離一致 ， 不要外八字 。 走路的步幅盡量大一些 ， 雙臂隨著身體走動而擺動 ， 不要貼著身 。 同時 ， 應自然向后拉 ， 使肺部可以吸入更多空氣 。
參考資料：
[1
Daily steps and all-cause mortality： a meta- analysis of 15 international Cohorts. Open Access · Published： March ， 2022 。
[2
Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. Original Investigation | Public Health. March 28 ， 2023

[3
Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy ，Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI： 10.1016/j.mayocp.2018.10.029
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