米飯作為餐桌上必不可少的一類主食 ， 幾乎每一天都離不開它的陪伴 。
但是現在很多人都說吃雜糧飯會更健康 ， 還能降血糖 ， 越吃越長壽 ， 事實真的是這樣嗎？每天吃雜糧飯和米飯當主食 ， 到底有什么不同？
白米飯VS雜糧飯 ， 誰更勝一籌？
一顆完整的稻谷 ， 能被食用的部分包括：谷皮層、糊粉層、胚乳、谷胚 。 里面含有蛋白質、維生素、淀粉、礦物質及膳食纖維等多種營養成分 ， 其實是非常健康且營養的 。
但是 ， 很多目前市面上的大米 ， 為了看起來更美觀口感更細膩 ， 也為了更方便儲存 ， 會將粗糙的谷粒層層磨白 ， 處理成晶瑩、潔白的大米 ， 也就是咱們平常吃的精白大米 。

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米飯跟綿白糖的升糖能力差不多 。 綿白糖的升糖指數為84 ， 而白米飯的升糖指數為83 ， 也就是說吃白米飯后升血糖的速度堪比吃糖 。
權威期刊《柳葉刀》上發表的一項研究發現：攝取足夠的全谷物和豆類 ， 能幫助人們降低全因死亡率 ， 預防多種慢性疾病 ， 比如：冠心病、中風、2型糖尿病和結腸直腸癌等 。
而且 ， 雜糧種類多 ， 因此所含的維生素和微量元素的種類也會更全面 ， 不但有人體所需的碳水化合物和蛋白質 ， 還含有豐富的維生素E、B族維生素、鈣、鐵、硒、鎂、鋅等礦物質及木質素、多酚等植物性化學物質以及一定的膳食纖維 ， 而且相對于精白米飯來說 ， 雜糧的升糖指數也更低 。

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所以 ， 從健康角度來說 ， 雜糧飯的營養比白米飯更全面 ， 對高血糖人群也更友好 。
少量添加 ， 循序漸進才是王道
雖然雜糧的營養好 ， 血糖指數低 ， 但也不至于就立刻追求純雜糧的主食 。 膳食指南中推薦每天吃50-150克的全谷雜豆 ， 只占一天主食干重的20%-50% 。 所以 ， 比較明智的方法是遵循“少量添加 ， 循序漸進”的原則 。
即剛開始吃時量要小 ， 比如占到主食的1/10 ， 然后慢慢加量 ， 給咱們的腸胃一點適應的時間；而且食用頻率上也要講究循序漸進 ， 比如剛開始可以先一周三次 ， 等腸胃適應了 ， 再慢慢增加到每天都吃 。
選擇1：精白米+雜糧
比如：薏米、高粱米、蕎麥、玉米、燕麥等 。
其實大部分的雜糧都可以直接加入米飯中蒸煮 ， 可以增加B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維等 。

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不過薏米、蕎麥最好不要放太多 ， 占比約10%-20%即可 ， 因為部分胃腸敏感的人對它們可能有不適反應；另外 ， 玉米和高粱米蛋白質含量低于大米 ， 也不適合全部替代主食 ， 和大米混合煮飯是比較適合的 。
而且如果是用普通鍋煮 ， 通常需要將雜糧先提前泡4-8個小時左右 。 如果是壓力鍋 ， 或有雜糧飯功能的電飯鍋 ， 直接放進去也行 。
選擇2：精白米+雜豆
比如：鷹嘴豆、綠豆、蕓豆、紅小豆等 。
這里需要注意的是 ， 豆子質地緊密 ， 相比于其他雜糧更難熟 ， 所以至少需要提前在冰箱里泡一夜 ， 有些甚至需要提前在冰箱里泡24小時 ， 時間越久口感會越沙軟 。
同時 ， 如果家里有雜糧飯功能的電飯煲 ， 或壓力鍋 ， 煮出來會更好吃些 。
但是 ， 豆子不能一下子加太多 ， 否則會容易脹氣 ， 建議在米飯中加約10%-30%的豆子 ， 循序漸進的增加比例 。

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溫馨提醒：
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