運動前必做，用測試避開危險和低效( 二 ) _健康小知識

舉手過頭
肩關節風險大
只要手舉過頭頂的動作做得多，肩就容易不舒服，比如把啞鈴高舉過頭、在頭頂揮球拍、長距離自由泳等。
如果肩關節有問題，一是有些動作做不到或者費力；二是肩關節周圍力量不平衡，可能造成薄弱部位的損傷，導致肩痛；三是其他部位可能為了補償肩部僵硬而活動過多，讓人肩頸痛或腰痛。不能通過下面兩項測試的話，即使暫時疼痛不明顯，也需要及時改善。
測試肩關節之前先站直，把頭和軀干位置擺正，否則頭前伸和駝背會影響肩的活動。
雙拳靠近
第一個動作測試肩關節活動度，包括前后、左右及旋轉的能力，如果雙拳距離很遠，提示活動度不足。
把拇指握在其余四指內，右拳掌心向前從頸后盡量往下伸，同時左拳掌心向后從腰后往上伸，兩拳平緩地互相靠近，確定最近距離后換另一側。

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■通過測試的標準：兩側距離都在一只手的長度之內（從指尖到腕橫紋），并且兩側差距不大。

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■這樣把手放在背上使勁挪出來的結果不算數，應一次性放置到位。
關于兩側的差異，通常右利手的人右肩活動度低于左肩（個別運動會使慣用側活動度更大，比如投擲）。但如果兩側差別很大，做雙側推拉動作就會出現不平衡，比如雙手舉過頭頂。

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左側肩關節活動度低于右側，上舉時桿歪斜
肩痛不痛
如果你在下面測試中感到肩痛，可能是出現了肩峰下撞擊綜合征，一種很常見的肩痛原因。
這時最好先暫停把重物舉過頭或提拉的動作，以免加重肩部肌腱的損傷，甚至導致撕裂。然后及時明確疼痛原因，在專業人員的指導下加入針對性訓練，來改善疼痛和肩的功能。
測試時右手掌放在左肩上，盡量把右肘抬高貼近面部，并保持右手與左肩接觸，然后換另一側。

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■通過測試的標準：起落過程中沒有疼痛。
深蹲與單腿蹲
最難的基礎動作
前面四項測試是日常生活和各項運動都需要的，深蹲與單腿蹲主要用于動作類似的運動。
過頂深蹲
雖然生活里很少有人需要深蹲，但類似動作在訓練中的地位和出現頻率都很高。負重的深蹲，是提高下肢力量的基礎動作，而空手的蹲起，也是各種跟練中的常見動作。
如果時常練習深蹲，一定首先保證動作正確，否則蹲的重量越大、重復次數越多，受傷風險越大，錯誤動作也越牢固。不練深蹲的人也可以通過這個測試發現一些潛在的問題。
站在門框后一腳距離，雙腳距離與肩同寬，腳尖朝向前方。先把桿放在頭頂，調整雙手間距使大小臂呈90° ，然后伸直肘把桿舉到頭頂，保持腳跟不離地，蹲到盡可能低的位置再站起。

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■通過測試的標準：蹲到最低時桿不觸碰前方門框，最好保持在頭頂上方；軀干與小腿基本平行，大腿低于水平面，腳不離地。

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■起落過程中，膝與足尖始終朝向前方
■膝朝向腳尖內側（膝內扣），可能傷膝