運動前必做，用測試避開危險和低效( 三 ) _健康小知識

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■桿碰到門框，問題可能在胸肩或腰腹。如果肩關節測試也沒通過，提示肩關節或胸椎活動度不夠，導致手臂往前落。
要是手改放胸前能完美蹲好，蹲類動作可以繼續做，同時改善胸肩就好。

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可以繼續練習不把手舉過頭頂的深蹲。

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■彎腰或上半身過度前傾，提示核心穩定或者動作控制能力不足。
這時，就不適合繼續練習深蹲了，一是蹲的時候容易受傷，二是容易養成壞習慣并帶到其他運動當中。

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■腳跟抬離地面、向外滑動或轉動，可能是動作控制得不好，也可能提示踝關節活動度不足。
要是平時站距更寬或腳尖稍指向外側，而且這種站姿下能蹲好，可以繼續練習蹲。但如果調整站姿后依然抬腳跟，繼續這樣蹲容易受傷。
單腿蹲
如果之前的單腿提膝可以很好完成，那些沖擊力小的單腿運動就比較安全，比如走路或橢圓儀。但沖擊力大的運動要求更高，比如跑步或跳躍后單腿落地，具備一定力量才更安全。
面對鏡子站立，雙手扶腰，抬起一只腳，然后盡可能蹲低再站起。

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■通過測試的標準：整個過程中，雙肩與雙髖連線基本平行地面，膝朝向前方且沒有明顯晃動。
至于蹲的深度，在保證動作正確的前提下，能蹲越深代表能力越強，如果最終可以蹲到抬腳那側膝輕輕著地再平穩站起，就非常好了。

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■如果肩、腰、骨盆、膝部位出現扭轉變形，提示在壓力較大時身體難以保持正確姿勢。繼續長距離跑步、經常跳起落地、急起急停等，可能出現類似的動作變形，造成損傷。
測試到這里就全部結束了，你有哪幾項沒有通過呢？
發現這些問題不是為了阻止運動，而是提示你有的能力需要補足、有些動作需要調整，讓日后運動可以更長久、更有效果，也更加歡樂。
最后是一些常見運動或動作所需基本能力的總結，對照一下自己的運動，我們下期開始改善這些問題。
注：文中圖片均為作者提供
運動/動作
所需基礎動作能力
跑步
膝蓋頂門、直腿上抬、俯臥撐起、抬高四肢、單腿提膝、單腿蹲
跳躍
膝蓋頂門、直腿上抬、俯臥撐起、單腿提膝、單腿蹲
騎車
低頭摸地、膝蓋頂門、直腿上抬、抬高四肢
深蹲
膝蓋頂門、過頂深蹲（負重還需俯臥撐起）
剪蹲
膝蓋頂門、直腿上抬、抬高四肢、單腿提膝
硬拉
直腿上抬、俯臥撐起
俯臥撐
俯臥撐起、肩關節測試
頭上推舉
俯臥撐起、肩關節測試
引體向上
肩關節測試
網球/籃球
旋轉摸地、俯臥撐起、抬高四肢、單腿提膝、肩關節測試、單腿蹲
基礎動作能力是所有運動的基礎，補足可提高個人做相關運動的安全性及表現；但人與人之間的成績差距不完全源于此，還與技術、心肺功能等有關