運動前必做，用測試避開危險和低效 _健康小知識

【運動前必做，用測試避開危險和低效】本文轉自：果殼
在開始新運動項目前完成測試，可以幫你了解自己控制身體的基本能力，從而避開那些危險和低效的動作。
如果能通過上一期的活動度和穩定性測試，一般的日常活動對你來說不成問題。不過，在嘗試量更大、強度更高的運動之前，你還需要通過下面的三項測試更完整地了解自己的能力：

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單腿提膝
多數運動的基礎
絕大多數運動都有一只腳著地、另一只腳騰空的時刻，比如跑步、跳舞或打球。這就需要單腳支撐情況下，身體有排列對齊和保持穩定的綜合能力。
如果這項測試不能通過，仍然繼續沖擊力大的單腿落地動作（如跳躍或跨步）或者重復次數多的運動（如跑步），因動作變形導致膝痛或腰痛等損傷風險升高。
測試時腳跟距離身后門框半腳距離，把桿背在身后正中間，一只手掌心向前在頸后壓住桿，另一只手掌心向后在腰后壓住，讓桿緊貼頭、背和臀。站好時，桿應該基本垂直地面。
接下來，右腿支撐身體，慢慢將左側大腿抬至平行地面再平穩落回，換另一側測試。

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■通過測試的標準：整個起落過程動作平穩，軀干和下肢都沒有明顯晃動，桿仍緊貼頭、背和臀，且基本垂直地面。
如果左大腿無法抬至平行地面，主要為左髖關節屈曲能力不足；做抬高腿的動作需要格外小心變形，比如原地高抬腿。

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■抬腿時，桿離開了頭、臀部，或碰到了腰，可能是核心穩定性或控制能力不足。做其他邁步動作很可能也會彎腰，比如跑跳，容易傷腰也難以發力，是需要盡快糾正的問題。

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■桿仍緊貼頭、背和臀，但整個上半身前傾，桿碰到身后門框。提示抬腿時屈曲髖關節，這樣做動作比較費力，也更容易腰痛。

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■身體明顯晃動，做完動作前右腳落地，提示整體平衡和穩定性不足。高強度運動時很可能動作變形，并因此升高受傷風險。
然后把桿橫過來放在肩后，從正面觀察動作。

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■抬起左腳時，身體可以向右橫移一點，但桿應基本平行地面，髖、膝、踝關節在垂直門框的平面上。

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■桿明顯一側高一側低，通常源于骨盆傾斜，提示腰腹或髖關節穩定性不足。
之前從側面看到的彎腰和身體前傾是前后方向的不穩定（矢狀面），現在從正面看到的傾斜在左右方向（冠狀面），也是單腿動作特有的問題。
抬起一只腳時，身體重新對齊至另一只腳才能維持平衡，這需要腰腹、髖、膝、踝部位協同合作，不能維持左右方向穩定的話，這些部位都可能出現問題。

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■髖、膝、踝關節平面不垂直門框或沒有對齊，做其他動作也可能出現類似變形，讓動作危險和低效。