膝蓋|練起來！兩個動作保護膝蓋→( 二 ) 垂直線|柔韌度|柔韌性|膝關節

雙手抱膝
盡量將膝蓋貼近胸口

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8 號網友先雙腿撐地
然后一條腿屈膝前伸
另一條腿在后側保持伸直
身體下壓后調整雙手的位置
再把身體撐起
抬頭望向遠方

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9 號動作是一個深層的膝蓋牽拉
如果您正在遭遇膝蓋不適
這個動作可以幫助您緩解癥狀 ?

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專家解釋，這組動作中
7 號和 8 號的動作
對膝關節外側的柔韌性
具有一定的改善作用
但更多的是針對髖關節的柔韌性
對膝關節的針對性不是特別強

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9 號動作主要是對膝關節的牽引動作
確實可以緩解一些膝蓋部位的不適
但是這個動作更加專業一些
建議要在醫生或康復師
指導下去進行
如果以上的動作您還意猶未盡
那不妨試一下接下來的動作吧
動作一：跪姿拉伸股四頭肌
在瑜伽墊上進行單腿跪的姿勢
在前方支撐的腿
回彎處呈現約 90 度
后方用手抱住腳
來拉伸腿部
后腿與軀干呈一條直線
大腿前部有明顯的拉扯感
動作才算做到位了
注意，拉伸時要避免錯誤的姿勢
導致運動傷害
如果柔韌性比較弱
暫時還達不到這個姿勢
可以選擇慢慢練習來增強
如果是本身柔韌性就比較好
可以采取身體向后仰
來加大股四頭肌牽拉的程度
每一側堅持 20 秒
然后換對側牽拉
反復進行 3 組
動作二：坐姿拉伸腘繩肌
找一把椅子坐在上面
將準備牽拉的腿伸直
將腳后跟頂到地面上
身體向下
用手去觸碰腳底部
保持 20 秒
我們會感覺到
膝關節的后方
有明顯的牽拉感
這樣我們的目的就達到了
這個動作我們同樣維持 20 秒
左右交替進行三組即可
這個動作看似簡單
但大家一定要注意
首先，膝關節一定要伸直
不要讓身體在前傾的過程中
讓膝關節屈曲
否則達不到很好的拉伸目的
另外，在身體前傾時
腰背要挺直
不要彎腰使勁向前
這樣會對胸椎和腰椎造成傷害

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動作學會了嗎？
趕快練起來吧！
【膝蓋|練起來！兩個動作保護膝蓋→】來源：CCTV-1《生活圈》