膝蓋|練起來！兩個動作保護膝蓋→ 垂直線|柔韌度|柔韌性|膝關節

膝關節對所有人來說
都是非常重要的部位
如何養護膝關節？
跟著"健身九宮格"練起來！

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專家表示
柔韌性較好
會減少對膝關節的損傷
如何了解自己的膝關節柔韌性？
平躺在瑜伽墊上
選擇一邊的腿進行測試
另一條腿需要伸直
抬起腿后觀察
腿的角度以及自身感覺

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測試分為 0~3 四個等級：
0 分：如果在抬腿的過程出現疼痛感，這種情況下建議您及時就醫；
1 分：將腿抬到對側膝關節一個垂直線上，抬起的腿超不過這條垂直線，這樣就是自身的柔韌性很差，是不及格的；
2 分：超過膝關節的垂直線，但不能超過膝關節和大腿中線垂直線之間，基本上及格，但還是有待加強；
3 分：超過大腿中線垂直線，柔韌性則是非常好的。
0 分和 1 分為柔韌度不及格
2 分和 3 分為柔韌度及格
沒有及格的朋友也不要著急
柔韌度是可以通過練習來提高或改善的
接下來我們就一起來看看
有哪些增強柔韌度的動作吧
網友分享"健身九宮格"
第一組動作
拉伸大腿前側的股四頭肌

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1 號和 2 號網友選擇的是站姿
單腿屈膝，手握住腳踝拉伸
專家解釋
1 號網友的動作
在拉伸時髖部會代償一部分
會降低股四頭肌拉伸的效率
2 號網友的動作
在拉伸時大腿有些外展
也會降低拉伸的效果
同樣是拉伸股四頭肌
3 號網友選擇的是趴著的方法
用一根繩套住腳背
通過雙手慢慢伸直給到的拉力
幫助拉伸大腿的肌肉
這個動作
在家趴在床上
或者沙發上都可以練習

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? 第二組動作
是對膝關節后群肌肉的拉伸和放松
4 號網友將泡沫軸墊在小腿后側
做勾腳動作
另一條腿可以壓上去增加壓力
達到更好的效果

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5 號網友坐在地上
一條腿伸直
用繩子套住腳底
讓腳尖回勾來拉伸小腿

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?6 號網友采用站姿
一條腿伸直，一條腿彎曲
腳尖翹起俯身下壓
這個動作可以同時拉伸到
大腿和小腿后側肌群

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專家告訴我們
這組動作難度都不大
可以挑選適合自己的動作練習
第三組動作
7 號網友選擇的是坐姿
一條腿伸直
一條腿跨到另一側