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蛋白|健康減肥晚餐怎么吃？一周快手帶量食譜示范( 二 )

知識科普互換蟶子蒸南瓜貼士快手食譜晚餐蛋白能量食材減肥含量成品圖


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▲成品圖
玉米棒子1根 300克
青椒炒雞胸脯肉：雞胸脯肉50克、青椒100克、花生油7克
小圣女果50顆、無糖酸奶100克
食材互換及營養貼士：
1、 減肥建議選能量較低的甜玉米 ， 一根玉米約300-400克 ， 可以替換130克米飯作為一餐主食 。
但是不要頓頓吃玉米 ， 畢竟它的蛋白含量不及米面 ， 其中的煙酸屬于結合型 ， 不能被人體吸收 ， 雖然加堿煮可以轉化成游離型煙酸 ， 可是會破壞我們更易缺乏的維生素B1和維生素B2 ， 所以煮玉米時別加堿 。
2、 青椒維生素C含量為59毫克/100克 ， 100克青椒就能滿足人體每日維生素C需求的59% 。
不過它口感較辣 ， 吃不了辣的朋友可以替換成彩椒 ， 彩椒維生素C含量更豐富(104毫克/100克) 。
3、 50克雞胸脯肉大概有3個麻將大小 ， 可以替換成等量牛里脊肉 。
第三天晚餐(372千卡)
蛋白|健康減肥晚餐怎么吃？一周快手帶量食譜示范
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▲食材圖
蛋白|健康減肥晚餐怎么吃？一周快手帶量食譜示范
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▲成品圖
紫米饅頭70克
香煎雞胸肉50克
【蛋白|健康減肥晚餐怎么吃？一周快手帶量食譜示范】小白菜拌豆腐湯：白菜200克、豆腐100克、7克山核桃、橄欖油3克、亞麻籽油2克
食材互換及營養貼士：
1、紫米饅頭可以替換成等量玉米窩窩頭、全麥面包 。
2、雞胸肉煎之前用少許淀粉、料酒和奧爾良烤雞翅粉腌制10分鐘 ， 煎出來的雞肉更嫩 。
3、5顆小白菜約200克 ， 小白菜需要沸水焯30秒撈出過涼再拌豆腐 ， 焯水可以去除影響鈣吸收的草酸 。 小白菜也可以替換成菠菜 。
第四天晚餐(377千卡)
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▲食材圖
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▲成品圖
蒸南瓜100克
蒸土豆100克
芹菜炒肉絲：芹菜200克、豬瘦肉40克、花生油6克
脫脂牛奶200毫升
食材互換及營養貼士：
1、 蒸南瓜的南瓜是貝貝南瓜 ， 它的能量、碳水含量都和土豆相當 ， 可以替代部分主食 ， 南瓜、土豆 ， 還可以替換成鐵棍山藥、芋頭 。
中國居民膳食指南建議薯類每天吃50-100克 ， 不是天天吃就可以加倍吃 ， 但是不能經常用薯類完全替代主食 ， 因為它的蛋白含量比米面要低 。
2、 芹菜可以替換成萵筍、秋葵 。
3、 40克瘦豬肉大概相當于2.5塊麻將大小 ， 瘦豬肉跟其它瘦肉比 ， 很補維生素B1 。
第五天晚餐(377千卡)
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▲食材圖
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全麥面包70克
香煎青花魚75克
蔬菜沙拉：生菜100克、小圣女果50克、4克扁桃仁、沙拉醬10克、油1克
食材互換及營養貼士：
1、70克全麥面包可以替換成50克燕麥片 ， 或70克雜糧饅頭 ， 選全麥面包時建議選全麥粉含量在50%以上 ， 少糖或無糖 。