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蛋白|健康減肥晚餐怎么吃？一周快手帶量食譜示范( 三 )

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2、青花魚比三文魚還補DHA ， 卻比三文魚便宜 ， 煎之前用廚房紙擦干水分 ， 打花刀撒點混合鹽腌制10分鐘就行 ， 它脂肪含量高 ， 煎的時候不粘鍋里刷不刷油都行 ， 出鍋時淋點檸檬汁 ， 味道更好 。
3、為了控制能量和脂肪攝入 ， 建議減肥時盡量選低脂的沙拉醬 。
第六天晚餐(372千卡)
蛋白|健康減肥晚餐怎么吃？一周快手帶量食譜示范
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▲食材圖
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▲成品圖
雜糧飯：大米12.5克、紫米12.5克、燕麥25克
海帶丸子湯：牛肉丸75克、海帶100克
黃瓜100克
食材互換及營養貼士：
1、 為了節約時間 ， 可以周末做多點兒雜糧飯 ， 分裝冷凍起來 ， 做為1頓主食最少吃130克 ， 吃得時候微波加熱一下就行 。
2、 海帶一定得多泡幾遍 ， 太咸了 ， 另外煮湯時不用再加鹽 。 如果泡好幾遍還咸 ， 就多加水煮湯 。
3、 肉丸最好選肉的含量在90%以上的 。
4、 黃瓜可以替換成生菜、西紅柿、小圣女果等方便直接吃的蔬菜 。
第七天晚餐(371千卡)
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▲食材圖
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▲成品圖
脫脂牛奶沖燕麥片50克、脫脂牛奶200毫升
蒜苗炒蟶子：蟶子75克、蒜苗100克、花生油5克
100克櫻桃蘿卜
食材互換及營養貼士：
1、 燕麥片盡量選壓片完整一些的 ， 升血糖更慢 。
2、 蟶子的鐵和鋅含量很豐富 ， 75克蟶子相當于帶殼132克 ， 10個蟶子 ， 達到了中國居民膳食指南推薦的水產品(40-75克/天)的量 。
蟶子也可以替換成蛤蜊 ， 也是低脂優質蛋白 ， 不過補鐵略差一點兒 。 蟶子需要沸水焯1分鐘 ， 焯水時加點料酒去腥 ， 出鍋過涼去殼再炒 。
這就是谷老師給大家編制的7天減肥晚餐 ， 適合沒啥活動的大多數女性朋友 。
如果你這么吃睡覺前就餓了 ， 那就適當增加一點兒主食 。 細嚼慢咽的吃 ， 先吃菜和蛋白后吃主食 ， 大概6-8點吃飯 ， 睡前不餓是晚餐吃的量是否合適的標準哦 。
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