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蛋白|健康減肥晚餐怎么吃？一周快手帶量食譜示范

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一直有朋友催晚餐食譜 ， 谷老師終于給大家搭配、制作好了 。 先來說說減肥晚餐的搭配原則 。
《中國營養科學全書》建議 ， 減肥時晚餐以清淡為主 ， 三餐能量比午餐>早餐>晚餐 ， 我在這兩個原則的基礎上 ， 還搭配了充足的蔬菜和蛋白 ， 主食也做到了粗細搭配 。
一、口味清淡 蛋白|健康減肥晚餐怎么吃？一周快手帶量食譜示范
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1、 肉類選擇脂肪含量較低的瘦豬肉、瘦牛肉、雞胸脯肉、魚、蝦、貝 。
2、 為了控制油的用量 ， 炒菜和煎雞胸、青花魚都用了不粘鍋 ， 沙拉用了低脂沙拉醬 ， 涼拌菜加了堅果碎就沒加油 ， 清燉湯也放油很少 。
3、 菜里都沒加糖 ， 加了生抽的菜就沒再加鹽 。
二、能量適宜 蛋白|健康減肥晚餐怎么吃？一周快手帶量食譜示范
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對于沒啥活動量的女生 ， 要饑餓感不明顯的減肥 ， 每天大概攝入1500千卡能量較為適宜 。 按照午餐能量>早餐能量>晚餐能量的原則 ， 我們可以將早、中、晚餐的供能比設定在35%：40%：25% ， 即晚餐能量為375千卡左右 。
三、主食粗細搭配 ， 蔬菜和蛋白充足 蛋白|健康減肥晚餐怎么吃？一周快手帶量食譜示范
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這樣搭配是因為有研究顯示 ， 相比于早餐 ， 晚餐的餐后血糖更難控制 。 而血糖控制不好 ， 更容易轉化成脂肪堆積起來 ， 容易胖人 ， 長此以往也更易發展成糖尿病 。
粗糧和蔬菜富含膳食纖維 ， 可以延緩葡萄糖吸收入血 ， 從而有利于控血糖 ， 而富含蛋白的食物不僅血糖生成指數(GI)低 ， 還能延長飽腹感 ， 利于減肥 。
7天的減肥晚餐具體怎么搭配的 ， 有哪些食材選購、互換技巧 ， 一起來看吧 。
第一天晚餐(375千卡)
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▲食材圖
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▲成品圖
藜麥飯：大米15克、藜麥35克
西紅柿菌菇蝦仁湯：西紅柿200克、青蝦仁50克、北豆腐100克、香菇50克、橄欖油10克
食材互換及營養貼士：
1、 藜麥可以換成糙米、紫米、燕麥米、綠豆、紅豆、鷹嘴豆等雜糧雜豆 ， 50克米相當于做小蛋糕的杯子半杯 。
2、 一個稍大個頭的西紅柿約200克 ， 為了節約時間 ， 西紅柿也可以互換成西紅柿塊的罐頭 ， 不過要配料只有西紅柿的 ， 無添加糖 。
3、 7個青蝦仁約50克 ， 也可以替換成50克巴沙魚 ， 都是低脂的優質蛋白 。
4、 北豆腐鈣含量很豐富 ， 100克大概是5塊麻將大小 。
5、 3小朵香菇約50克 ， 可替換成金針菇、海鮮菇、杏鮑菇 。
6、 橄欖油比葵花籽油、玉米油、大豆油更穩定 ， 更適合炒菜 ， 有朋友擔心加熱會損失其中的活性成分 ， 其實不用擔心 ， 因為油99%的成分都是脂肪 ， 活性成分真的很低 。
第二天晚餐(370千卡)
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▲食材圖
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