補鈣|蝦皮和骨頭湯為啥不補鈣？真正補鈣的這3種食物，不少人都不愛吃骨質疏松|醫生

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張阿姨，性格開朗，很善談，平時跟一群姐妹在一起玩的時候都是樂呵呵的，但是最近兩天，卻一反常態，總是愁眉苦臉，姐妹們不禁有點擔心。
一經詢問才知，原來，張阿姨前幾天單位組織了體檢，她被查出來骨質疏松，所以這兩天一直在看補鈣的文章。
但是，網上五花八門的信息讓她眼花繚亂：
“骨質疏松要補鈣”
【補鈣|蝦皮和骨頭湯為啥不補鈣？真正補鈣的這3種食物，不少人都不愛吃】“補鈣會得結石”
“骨頭湯補鈣好”
“骨頭湯其實沒啥鈣的成分！”
如此種種，讓張阿姨頭都大了，不禁感慨，補鈣真的那么難嗎？

?一、補鈣要趁早，別等到30歲以后再補鈣
根據中國營養學會對中國居民營養與健康狀況監測的數據顯示：我國大約97.2％的人存在膳食鈣攝入不足的情況，成人1天攝入量應該在800mg ，但實際上僅攝入356.3 mg 左右。
而鈣是否攝入充足對人體健康意義重大，它不僅是構建骨骼的必備礦物質，人體的心臟、血管、骨骼收縮以及神經信號的傳導都需要它的參與。
所以，一旦缺鈣，就會出現多種問題，尤其是容易出現骨質疏松的情況。
而我們人體的骨量，大概在30歲左右達到峰值，在這之后便開始逐漸下降。峰值骨量越高、時間越長，老年以后骨質流失速度越慢，對預防骨質疏松意義重大。
所以，補鈣要趁早，不要等到中年或者老年的時候，開始出現骨質疏松才想起來補鈣，那時候已經來不及了。
那應該如何補鈣呢？雖然推薦大家補鈣的首選辦法是食補，但大多數人都很難通過飲食獲得身體所需的鈣，而是選擇吃鈣片，那鈣片怎么吃對身體最好呢？

?二、鈣片怎么吃，補鈣效果更好？
部分人在發現自己缺鈣之后，可能會在短時間內大量攝入鈣片，那鈣片應該怎么吃呢？
首先，我們需要知道的是，補鈣短期內不會有明顯的見效，最多只能短暫調節血管，如果想要有效補鈣，要嚴格按規范補鈣。一般來說，堅持補鈣1年以上才能觀察到骨密度的改善，而堅持數年才能達到較好的鞏固效果。
另外，不是補得越多就越好，補鈣也有吸收率，一般在30%左右，超量攝入反而不利于吸收。
那正確的攝入量是多少呢？根據中國居民膳食指南建議，中青年為800mg/天， 50歲以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群為1000mg/天，最高不超2000mg/天。具體如下圖：

?圖源：醫學界消化肝病頻道
那鈣片應該怎么吃，才能獲得最大的吸收率呢？北京協和醫院的于康教授提醒，補鈣有兩大原則：
1、提高吸收效率
夜間臨睡前是補鈣的最佳時間，因不再攝入食物，所以血液里的鈣是平衡的，此時隨尿液代謝出去的鈣，是從骨骼中轉運出來再補充到血液里的，所以這時候吃鈣片，可以有效提高吸收率。
2、減少不良反應
口服鈣劑（除有機鈣外），基本都需經過胃酸作用，才能分解為鈣離子而被人體吸收利用。
所以，基于這一點，建議大家可以跟著三餐一起吃鈣片，不僅可以讓胃液能大量分泌，利于鈣片解離出更多的鈣離子。還能中和一些堿性強的鈣劑，減少對胃黏膜的刺激。