運動|研究發現新的長壽運動？可降低心血管疾病、糖尿病和癌癥風險糖尿病|心血管疾病|長壽

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談到運動，可以聯想到養生。但小九要說，很多人只知其一，不知其二。
大眾廣泛知曉的是散步、慢跑這類有氧運動，其實還有一類運動，也非常適合老年人。
下面談談今天的主角：抗阻運動。

?一、研究發現新的長壽運動？
《英國運動醫學雜志》近日發表的一項研究表明，做抗阻運動能使人活得更健康，癌癥、心血管疾病、糖尿病的發病率更低。
研究人員通過對16項研究進行了風險，這些研究年齡在18~97.8歲左右，人數在3809-479856人不等，最長的隨訪時間達到了25.2年。

?去除年齡、體重指數、吸煙飲酒狀況、飲食習慣、各類型運動等影響因素后，結果發現相對于每周不做抗阻運動的人，每周做的參與者全因死亡率降低15% ，心血管疾病風險降低17%、癌癥風險降低12%以及糖尿病風險降低17%相關。
而且做抗阻運動不是越久越好，研究發現：
·每周進行40分鐘的抗阻運動，全因死亡率下降程度最明顯
·進行30分鐘對癌癥風險減少最有利
·進行60分鐘能最大程度降低心血管和糖尿病風險
·但如果每周超過3小時則會使死亡風險增加10% 。
另外，需要注意的是，這不代表一周的時間里，僅僅做抗阻運動就可以。還應該進行有氧運動，抗阻與有氧運動相結合以促進健康。

?二、抗阻力運動，為什么對老年人友好？
很多人聽到健身、增肌等詞語，往往覺得這是年輕人的運動，而老年人不需要減脂增肌。
其實，老年人老了會面對肌體中的肌肉含量不斷減少的問題。研究發現肌體中肌纖維數量的頂峰期大約在30歲，過了30歲每年就會以1-3%的速率減少， 60歲開始速率加快，并且肌肉質量、力量和爆發力也會流失，因此老年人同樣需要鍛煉肌肉力量。
抗阻運動又稱力量運動，是一種在克服外來阻力情況下人體骨骼肌主動進行的運動，也就是我們生活中常說的力量和器械運動，如仰臥起坐、俯臥撐、起立下蹲、舉啞鈴、沙袋運動等。
抗阻運動有很多優點，能夠增強肌肉力量，超過50歲的成年人選擇重復次數較少和中高強度負荷的運動有利肌肉力量的增強。能夠提高合成代謝，睪酮、胰島素樣生長因子以及生長激素等水平，能幫助人體修復受損的肌肉纖維。還有助于骨骼肌合成和分泌肌肉因子，肌肉因子可以在身體內通過血液循環，作用于心臟、腎臟等器官，有助于調節人體的新陳代謝。
近期，美國癌癥協會發布了第3版《癌癥生存者營養和身體活動指南》，指導癌癥患者如何通過改變飲食和身體活動等因素，延長壽命。其中，就建議在滿足安全活動時，每周至少有2天進行力量訓練或抗阻力運動。

?三、4種抗阻訓練，在家就能練
推薦以下4種運動，可以居家進行。但訓練要注意動作規范，訓練強度量力而行。
1.平板支撐
俯臥時兩手與肩同寬打開，并在地面上支撐起肘關節，上臂與軀干最好保持直角。自然伸直頸部，挺胸并且眼睛注視前下方，保持頭部、肩部、胯骨以及下肢等部位處于同一水平，收緊腹部肌肉和盆底肌，自然呼吸。