運動|研究發現新的長壽運動？可降低心血管疾病、糖尿病和癌癥風險( 二 ) 糖尿病|心血管疾病|長壽

2.臀橋
在地面上仰臥，彎曲雙膝呈90度，用力使腳后跟踢踏地面，收縮大腿后側肌群和臀部肌肉，盡量抬高臀部，在臀部最高點保持動作3秒，最后慢慢恢復原始位置，每次可以進行3組，每組10次。
【運動|研究發現新的長壽運動？可降低心血管疾病、糖尿病和癌癥風險】
?圖源網絡
3.俯臥撐
雙手與肩自然同寬，并且保持腹部一直緊繃。在進行俯臥撐前要注意內收肘部細節，動作到最高點時建議適當彎曲肘部。
4.深蹲
抬頭挺胸并使雙腿與肩同寬分開。雙腿平行可以使膝蓋和腳尖方向在下蹲時保持相同。慢慢下蹲身體，直到大小腿之間的角度在70~80度左右，隨后大腿用力站直起立。

?四、沒有條件？試試快步走
如果身體不好或者不能進行抗阻訓練，可以多練習練習快走。
北京老年醫院老年健康與醫養結合研究室主任宋岳濤指出，走路快慢能預測壽命長短，這是有一定道理的。走路時心臟需要提供強有力的支持，如果走路更快說明心肺功能更好。
還指出快步走，調動全身大部分肌群參與，可以增加下肢肌肉以及韌帶力量，使關節保持靈活性，使四肢、內臟的血液循環加快，有助改善人體有氧能力等。

?那速度和步數保持多久？上海市第四人民醫院神經內科副主任醫師朱鑫璞認為，快走的速度一般男性每分鐘90～130步，女性每分鐘80～120步。
2020年美國醫學會雜志的一項研究發現：正常人群每天行走8000-12000步最優。久坐人群每天從2000步提高到4000步就會有明顯益處。慢性病人群每天行走8000步可以明顯降低心血管發生率和癌癥死亡率。
《中國居民膳食營養指南》建議每天步行6000步，當然，最重要的是根據個人實際情況，量力而行。

生命在于運動，不管什么年齡段的人群，保持適當的抗阻運動或進行快走鍛煉都能使身體更健康，增加壽命延長幾率。
參考文獻：
[1
《老年人抗阻力訓練好處多》.市三院十二病區. 2019-11-22
[2
《走路快慢可預測壽命長短？跟著這樣做，活得更長壽…》. 科普中國. 2022-02-24
[3
《快走起來！47萬人研究發現：每天堅持快步走，平均多活15年！》. 健康時報. 2021-11-15
未經作者允許授權，禁止轉載