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聰明飲食 脂肪幫你瘦身

生活百科

很多女性都不脂肪當做減肥的大敵，其實不然 。只要你很好的控制脂肪的攝入量，也能幫助你減肥哦!
對于脂肪，人們知道的只是：所有的脂肪都是壞東西，它們是引起癌癥、心臟病、肥胖癥的罪魁 。
這種觀點其實是過時的，并且對健康有著潛在的危害 。實際上，適量的脂肪對于生理和心理而言都是必需的 。從人體最基本的生理結構看，脂肪有助于細胞膜的構成，而有了細胞膜，細胞才能控制物質的進出 。另外，脂肪還是一種類似于激素物質的組成原料，從控制血壓到產生疼痛感，影響身體中的每一種功能 。如果某些種類的脂肪攝入不足，就會剝奪大腦重要的營養來源，結果導致抑郁癥或其他精神問題的出現 。同時，脂肪攝入太少，也會降低雄激素的分泌，這可是對人的健康有著關鍵作用的一種性激素 。另外，對于營養物質的吸收，脂肪也起著關鍵的作用 。例如，番茄中含有一種具有抗癌功效的叫“番茄紅素”的抗氧化劑，能降低乳腺癌、前列腺癌和宮頸癌的發生率 。如果只吃番茄而沒有脂肪的攝入，那么只有少量的番茄紅素能進入你的血液中 。
當然，你也許還是會說，吃脂肪會不會發胖呢?無論脂肪對健康多么有好處，它可是被公認的導致發胖的原因啊!接下來，就讓我們分析幾個有關脂肪和體重關系的誤區，這樣你就能真正認清脂肪的面目了 。
誤區一 ：吃脂肪，長脂肪
有很多人相信這個“理論”，原因之一就是因為這是許多暢銷減肥書中的主要觀點：吃高脂食物，會讓你的身上長出厚厚的脂肪;如果你不吃脂肪，就不會長脂肪 。
科學的觀點應該是怎樣的呢?的確，如果你不注意控制攝入的熱量，吃高脂肪食物確實會導致你發胖，因為脂肪是一種高熱量的物質，每克脂肪約含有38千焦的熱量，而碳水化合物和蛋白質每克只含有17千焦的熱量 。因此，如果你吃了很多脂肪，也就等于攝入了很多熱量 。如果正常的代謝活動或是體育活動不能消耗掉這些熱量的話，你當然就會發胖，這是千真萬確的 。
但總的說來，有關脂肪會導致增重的說法還是被過分夸大了 。事實上，你會驚訝地發現，如果是兩種熱量相同的膳食，那高脂膳食和低脂膳食對于體重的作用是相同的 。在瑞士日內瓦大學醫院進行的一項研究證明了這種觀點 。讓一組超重的病人吃脂肪含量為45%的膳食，而讓另一組病人吃脂肪含量為26%的膳食(標準西方膳食脂肪的含量約為35%)，兩種膳食的熱量同樣都是5020千焦 。為了保證實驗的公正性，所有的膳食都是在醫院里配制并食用的 。三個月后，兩組病人所減輕的體重相差無幾 。由此證明，你可以邊吃脂肪邊減肥 。
當然，這并不是在鼓勵大家去吃高脂肪膳食，因為所謂理想的膳食，是含有適當的健康脂肪的膳食 。吃脂肪本身并不會讓人長胖，人們發胖的主要原因是運動得太少，吃了“錯誤”的脂肪(如反式脂肪酸)及攝入了過多的熱量 。
誤區二 ：不吃脂肪能加速新陳代謝
有關脂肪和減肥的另一個認識誤區是，不吃脂肪或攝入低脂、高碳水化合物膳食能加速新陳代謝，從而達到減肥的目的 。
這種說法確實有其正確的一面 。身體消耗碳水化合物所用的熱量確實比消耗脂肪所用的要多，會用掉一些“額外”的熱量 。梅奧診所曾進行過一項為期6個星期的研究，超重的婦女被安排吃一種含有適量碳水化合物，但脂肪含量高——配有厚厚的奶油沙司的意大利面(40%～45%的熱量來自于脂肪，比女性常規的膳食要高) 。兩個星期后，這組婦女改吃熱量相同但脂肪含量低得多、碳水化合物含量卻高得多的食物 。一個月后，研究人員測試的結果表明，盡管這些婦女在整整一個月的時間里都是用碳水化合物代替脂肪，但她們的新陳代謝速度并未發生變化，而且她們并未能減重或減脂 。這個實驗表明，在不減少熱量的情況下，僅想用低脂高碳水化合物的方法減肥是根本行不通的 。
誤區三 ：吃碳水化合物不會增加脂肪
這種錯誤的認識導致了人們普遍的肥胖 。該觀點認為所攝入的任何碳水化合物不會轉化成體內的脂肪，因為這在代謝作用中是不可能發生的 。換句話說，無論你吃多少無脂食品，都不會增加體重 。所有這些碳水化合物要么提供熱量，要么就憑空在空氣中消失 。
但事實并不是這樣 。新近研究表明，數百萬節食者所追求的低脂膳食會帶來反面效果：它們會將你的身體變成造脂機器 。就像奶牛能將草轉化為牛奶一樣，當膳食中的脂肪含量非常低而碳水化合物含量非常高的時候，身體也能將那些無脂食品轉化為腹部或是腿部厚厚的脂肪 。
洛克菲勒大學中進行了相關研究 。健康的體重正常的志愿者分別被安排食用含脂量10%和40%的膳食，每個人都攝入自身體重所需的熱量 。每隔10天，研究人員測定一次志愿者體內甘油三酯的含量，以確定其新脂肪的含量 。結果發現，食用高脂膳食的志愿者幾乎沒有增加脂肪，他們的身體好像在說：行了，我膳食中的脂肪供給已經夠多的了，不需要再自己制作脂肪了 。與此相反，食用低脂膳食的志愿者體內卻制造出大量的飽和脂肪酸，這表明他們的體內鬧起了“脂肪饑荒”，于是身體就變成了一個將碳水化合物轉化為脂肪的機械裝置，正是這樣的機制幫助人體度過困難時期 。
請拒絕一種“壞”脂肪——反式脂肪酸
我們知道，液態的植物油給食品生產者帶來許多問題 。例如，玉米油不能涂在面包上，用它來做的餡餅也很糟糕 。同時，它們還會因為光線、空氣和溫度而發生氧化，特別是在精加工之后，它們會失去抗氧化性 。對此，氫化技術，即將植物油加熱，并通過鎳或銅一類的金屬催化作用變成一種可塑性更強、不易變質的脂肪，是廣為采用的解決之道 。這樣植物油可以加到方便食品中，可以被儲存在溫暖潮濕的環境中，而且放在超市貨架上幾個月也不會變質 。到1979年時，美國人每年消耗的脂肪和油類大約為 453萬噸，而其中的60%是經過部分氫化處理的 。
但是，氫化技術會帶來許多副作用 。其中，一個鮮為人知的事實是它們會降低油類中的必需脂肪酸(即包括歐米伽-6脂肪酸、歐米伽-3脂肪酸)的含量 。例如，未經處理的大豆油中，歐米伽-3脂肪酸的含量大約為 8.5%，但在經過部分氫化作用后，含量會降至3% 。氫化作用的另一個缺點是重新排列分子結構，變為分子相似的“反式脂肪酸” 。反式脂肪酸的作用與飽和脂肪相似，也可以增加體內的低密度脂蛋白(不好的)膽固醇，降低高密度脂蛋白(好的)膽固醇的含量 。
目前，美國人攝取的熱量中5%～ 10%來自反式脂肪酸 。研究表明，如果超過5%的熱量來自反式脂肪酸，就會對身體造成負面影響 。而這種狀況很容易出現，因為任何在標簽上注明“部分氫化處理”的產品均含有反式脂肪酸 。大多數麥淇淋、油酥、人造乳酪、重油食品、現成的烘制食品、已配好的混合食品、小吃、餅干均屬此列 。早上只要吃一個油炸圈餅，吃些油炸的小食，午餐、晚餐分別吃一茶匙麥淇淋，飯后再吃兩塊曲奇餅干，就會達到這個5%的標準 。
那我們現在該怎么辦?已有充足的證據表明，食用比例適當的必需脂肪酸，限制飽和脂肪、反式脂肪酸的攝入很重要 。有關“歐米伽膳食的七項膳食原則”會成為我們新的用膳準則 。人們會發現這一新的膳食原則很容易執行下去，因為輿論的力量已迫使食品生產商注意健康脂肪的重要性 。在21世紀，你可以在普通超市中就買到以富含歐米伽- 3脂肪酸的飼料喂養的動物的蛋和肉;菜品部也會出現由馬齒莧和其他蔬菜雜交而成的富含歐米伽-3脂肪酸的新品種;你可以買到由加拿大油菜籽油制成的麥淇淋、色拉醬和小吃;許多烘制食品中會加上亞麻籽或亞麻籽粉 。當然，在這一天到來之前，你還得自己動動手 。你得避開那些不健康的脂肪，自己做那些含有健體脂肪的食品 。
歐米加膳食的七項原則
1.食用富含歐米伽 -3脂肪酸的食物，如鮭魚、金槍魚、鱒魚、核桃仁、綠葉蔬菜等 。如果你愿意，可以服用歐米加-3脂肪酸膠囊 。
2.把橄欖油等富含單不飽和脂肪酸的油類作為主要脂肪來源 。
3.每天多吃水果和蔬菜 。
4.多吃植物蛋白，如豌豆、大豆、堅果等 。
5.避免食用飽和脂肪 。如果吃肉，應吃瘦肉;如果吃奶制品，應盡量吃低脂產品 。
6.少吃玉米油、紅花油、葵花油、大豆油、棉籽油等富含歐米伽 -6脂肪酸的油類 。
7.盡量避免現成的酥皮點心、熱油煎炸的食品、大多數快餐、方便食品，以減少反式脂肪酸的攝入 。
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