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正宗乳品減肥餐 越吃越瘦

生活百科

不知何時起 ， 減肥已成了女士們最愛掛在嘴邊卻又很難完成的豪壯宣言 。當絕食減肥、藥物減肥、運動減肥……鋪天蓋地涌來時 ， 我們何不從“吃”入手……
乳制品的減脂新功效
人們都知道 ， 多吃富含鈣的乳制品 ， 可強健骨骼、預防骨質疏松 。新近研究發現 ， 乳制品有預防肥胖的功效 。多項研究證實 ， 在不增加膳食總熱量的前提下 ， 增加膳食鈣攝入量 ， 可以顯著減少人的體脂比例 ， 減少發生肥胖的危險 。反之 ， 當膳食鈣不足時 ， 人體活性維生素D水平會自動提高 ， 從而增加細胞間的鈣含量 ， 減少機體散熱；同時 ， 胰島素釋放增加 ， 提高脂肪合成酶活性 ， 減少脂肪分解 。
實驗發現 ， 雖然補充碳酸鈣等無機鈣也有一定的預防肥胖的作用 ， 但與乳制品相比(尤其是低脂酸奶) ， 效果較差 。一方面 ， 乳制品含有較豐富的維生素D、有活性肽類物質 ， 可調整腸道菌群 ， 促進礦物質吸收 。尤其是乳制品鈣的生物有效性高于其他膳食鈣來源 。另一方面 ， 乳制品中還含有脂肪分解物質 ， 這些成分包括共軛亞油酸、富含亮氨酸的蛋白質 ， 以及血管緊張素轉換酶抑制肽等 ， 也有助于減脂 。
乳制品減脂也要能量守恒
根據動物實驗結果還表明 ， 如果要獲得最佳的減脂效果 ， 人體每日應攝入鈣1200-1600毫克 ， 相當于5杯牛奶中的含鈣量 。按我國人體鈣攝入量參考標準 ， 成年人的推薦量為800毫克 ， 最高許可攝入量為2000毫克 。只要低于最高劑量 ， 一般沒有任何副作用 。實際上 ， 推薦量800毫克是按照預防骨質疏松等制定的 ， 并沒有考慮到減少脂肪的問題 。
如何保證每天攝入充足的鈣呢？一般地說 ， 每天從傳統膳食中可獲取400-500毫克鈣 ， 再加上每天3杯牛奶(或酸奶、低脂酸奶) ， 就可以達到這個水平 。據測定 ， 在各種乳制品中 ， 低脂酸奶的 減肥效果最佳 。全脂酸奶雖然也有效 ， 但畢竟脂肪含量高 ， 效果略遜色 。
良好的減肥計劃就是用乳制品取代低鈣食品 ， 并保持一日總熱量不變 。具體地說：①在增加乳制品的同時 ， 要減少低鈣零食如餅干、甜點、膨化食品、糖果的攝入 。②適當減少菜肴中的油脂 。③不喝甜飲料 ， 少吃半碗米飯(約50克) 。這樣才能獲得良好的減肥效果 ， 有效地控制體重 。
成功減脂的5大要素
1. 選擇奶制品時注意蛋白質含量
選擇乳制品時 ， 要注意蛋白質含量 ， 盡量選擇牛奶和發酵乳(酸奶) ， 即蛋白質含量較高的產品 ， 如酸奶飲料等 。有些形式花哨的含乳飲料蛋白質含量過低 ， 尤其對兒童和生長發育期的青少年來說 ， 并不能保證人體每天需要的優質蛋白質量 。蛋白質含量高的牛奶和酸奶由于營養豐富 ， 對包裝要求很高 。如果需要方便經常飲用 ， 可以選擇利樂磚、利樂枕包裝的這類產品 。若有條件 ， 最好選用低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0%-1.5%) ， 其次為普通酸奶(脂肪含量2%以上) 。乳糖不耐受的人 ， 可以先吃一些淀粉類食物 ， 然后再喝牛奶 。
2.早餐 ， 喝牛奶前先加“底料”
每天早晨洗漱完畢 ， 先喝一杯白開水或淡蜂蜜水 ， 以補充身體水分 。然后再喝牛奶或酸奶 ， 并攝入少量淀粉類食物 ， 如1-2片全麥面包或一碗燕麥粥 。早餐若喝冰凍酸奶 ， 最好提前一小時從冰箱里取出 ， 或用熱水溫一下 ， 以免酸奶太涼 ， 引起腹瀉 。更方便的辦法是直接購買無需冷藏、可以常溫保存的利樂磚、利樂枕包裝的酸乳飲料 。有胃潰瘍或胃酸過多的人 ， 不要空腹喝酸奶 。
3.奶制品 ， 兩餐之間的點心或餐前餐
牛奶和 酸奶有上佳的飽腹感 ， 可以代替餅干、糖果、零食等 ， 作為兩餐之間的點心 。也可以在餐前食用 ， 適當減少下一餐食量 。
4.試試 ， 把酸奶或牛奶當夜宵
【正宗乳品減肥餐 越吃越瘦】建議晚餐減少三分之一食量 ， 把酸奶或牛奶當夜宵 。要注意 ， 最好在臨睡前2~3小時喝下 ， 有利于睡眠質量 。
5.三餐營養要平衡
雖說乳制品營養豐富 ， 但鐵、鋅和維生素C含量較低 ， 因此 ， 必須從其他食物中補充 。營養學家建議 ， 午餐宜補充100克瘦肉或魚 ， 再加200克蔬菜；晚餐宜補充100克豆制品和200克綠葉菜如菜花、芥藍、油菜等 。如果喜歡無糖酸奶或不加糖牛奶 ， 還要攝入少量水果 。
減肥要靠綜合方案采用乳制品減肥 ， 必須配合膳食總熱量控制和有氧運動 ， 要有效地控制甜食、飲料、高脂肪食物 ， 并適當減少主食 。要長期堅持 ， 在達到理想體重后 ， 繼續將乳制品納入正常膳食中 ， 并保證每周兩小時體育運動 。該方法不傷身體 ， 不易反彈