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全天低熱量營養標準減肥食譜

生活百科

【全天低熱量營養標準減肥食譜】本[ads]減肥食譜[/ads]是根據中國營養學會制定的“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準進行配餐 。對于體重正常的成年女性 ， 在從事輕體力活動的情況下 ， 每人每天約需2100千卡熱能 ， 其中12%的能量來自蛋白質 ， 約65克 ， 20-30%來自脂肪 ， 55-65%來自碳水化合物 。早餐熱能和各種營養素的供給量約占全日總需要量的30%左右 ， 午餐占40% ， 晚餐占30% 。
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對于體重超重的女性或希望減輕體重的女性 ， 每天能量的攝入相應減少200-300kcal ， 所以總量約為每天1700-1800 kcal ， 其中15%~20%的能量來自蛋白質 ， 約70克~90克 ， 20-30%來自脂肪 ， 50-60%來自碳水化合物 。以下是低能量菜譜的全日膳食調配原則：
低能量菜譜的全日膳食調配原則： 1、食物多樣 ， 谷物為主 。每天攝入約200克-300克 ， 其中米或面100克 ， 玉米、南瓜、燕麥、小米等五谷雜糧約100克 。2、保證乳類 。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶 ， 上午或中午喝 ， 飯前喝 ， 切記：不能飯后喝 。3、增加蔬菜、水果 ， 蔬菜能生吃盡量生吃 ， 并不放或少放色拉醬 。涼拌菜放醋少放或不放油 。4、午餐及晚餐前1~2小時進食一份低糖水果或蔬菜 ， 如：蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、[ads]胡蘿卜[/ads]、紅黃辣椒等 ， 約100克 。切記：飯后不吃水果 。
5、動物性食物 ， 以白肉為主 ， 如魚蝦類、家禽類代替紅肉 ， 每天100克 ， 晚餐盡量不吃紅肉 。雞鴨去皮 ， 少吃內臟 。6、每天保證有一份海藻類食物或一份菌類食物;或一份豆制品類食物 ， 每份50克 。7、保證吃好早餐 ， 吃飽午餐 ， 吃少晚餐 ， 三餐能量比=3：4： 8、喝6-8杯白開水 ， 飲料以綠茶為主 ， 少喝或不喝含糖及碳酸類飲料 ， 不喝果汁以及含乳飲料 。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋糕等甜點零食 。10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主 ， 不采用油炸、油煎 ， 燒菜不放糖 ， 每天烹飪用油25克以內 。11、睡覺前4小時不吃所有的食物 。早餐配制原則： 1、保證吃好早餐 ， 食量應相當于全日量的三分之一 。2、每頓早餐能量分配比例 ， 約15%來自蛋白質 ， 28%來自脂肪 ， 57%來自碳水化合物 。3、多吃谷類 ， 約50-100克 ， 如麥片或麩皮面包 ， 供給充足的能量 。4、每日喝低脂或脫脂的鮮奶或[ads]奶制品[/ads] 。
5、食物多樣 ， 優質早餐包括以下四大類食物：糧谷類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類 。
午餐配制原則： 午餐是一天中營養素需要量和能量攝入最多的一餐 ， 起到承上啟下的作用 ， 與早餐相比 ， 量要多;與晚餐相比 ， 質要好 ， 能量較高 ， 以滿足一天工作的需要 。1、主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧 ， 量約100克 。2、選擇兩種以上的蔬菜 ， 量要超過200克 。3、選擇約100克的動物性食物 ， 可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類里選擇 。但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物 ， 如吃家禽去皮 ， 不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物 。4、菜肴烹調少用油煎、炸的方法 ， 多用炒、煮、清蒸的方法 ， 少加調味料 ， 如：鹽、糖以及辛辣刺激佐料 ， 口味清淡 。5、餐前增加100克左右的水果 ， 或下午四點左右吃水果 ， 不吃含糖量高的水果 。6、胃腸道不舒服者 ， 建議午飯先喝粥 ， 再吃易消化的菜 。
7、減肥者或需要減少能量攝入者 ， 可以先喝湯 ， 再吃飯菜 ， 要細嚼慢咽 。
[ads]晚餐配制原則[/ads]： 1、晚餐清談 ， 主食可以選擇粗糧 ， 如小米粥或八寶粥等 。2、動物性食物可以是魚、蝦或去皮的家禽肉 ， 量少于100克 3、2個種類以上的蔬菜 ， 保證一個是生吃的 。4、下午四點左右或餐前1-2小時增加100克左右的水果 ， 或蔬菜 ， 不吃含糖量高的水果 。