全天超低熱量營養減肥食譜 _生活百科

本減肥食譜是根據中國營養學會制定的“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準進行配餐。對于體重正常的成年女性，在從事輕體力活動的情況下，每人每天約需２１００千卡熱能，其中１２％的能量來自蛋白質，約６５克，２０－３０％來自脂肪，５５－６５％來自碳水化合物。早餐熱能和各種營養素的供給量約占全日總需要量的３０％左右，午餐占４０％，晚餐占３０％。
對于體重超重的女性或希望減輕體重的女性，每天能量的攝入相應減少２００－３００ｋｃａｌ，所以總量約為每天１７００－１８００ｋｃａｌ，其中１５％～２０％的能量來自蛋白質，約７０克～９０克，２０－３０％來自脂肪，５０－６０％來自碳水化合物。以下是低能量菜譜的全日膳食調配原則：
低能量菜譜的全日膳食調配原則：
１、食物多樣，谷物為主。每天攝入約２００克－３００克，其中米或面１００克，玉米、南瓜、燕麥、小米等五谷雜糧約１００克。
２、保證乳類。每天１瓶２２７ｍｌ低脂或脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，切記。
３、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃盡量生吃，并不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。
４、午餐及晚餐前１～２小時進食一份低糖水果或蔬菜，如、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿卜、紅黃辣椒等，約１００克。切記。
５、動物性食物，以白肉為主，如魚蝦類、家禽類代替紅肉，每天１００克，晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃內臟。
６、每天保證有一份海藻類食物（海帶、紫菜）或一份菌類食物（香菇、蘑菇等）；或一份豆制品類食物，每份５０克。
７、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐能量比＝３：４：
８、喝６－８杯白開水，飲料以綠茶為主，少喝或不喝含糖及碳酸類飲料，不喝果汁以及含乳飲料。
９、少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋糕等甜點零食。
１０、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主，不采用油炸、油煎，燒菜不放糖，每天烹飪用油２５克以內。
１１、睡覺前４小時不吃所有的食物。
早餐配制原則：
１、保證吃好早餐，食量應相當于全日量的三分之一。
２、每頓早餐能量分配比例，約１５％來自蛋白質，２８％來自脂肪，５７％來自碳水化合物。
３、多吃谷類，約５０－１００克，如麥片或麩皮面包，供給充足的能量。
４、每日喝低脂或脫脂的鮮奶或奶制品。
５、食物多樣，優質早餐包括以下四大類食物、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。
午餐配制原則：
午餐是一天中營養素需要量和能量攝入最多的一餐，起到承上啟下的作用，與早餐相比，量要多；與晚餐相比，質要好，能量較高，以滿足一天工作的需要。
１、主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧，量約１００克。
２、選擇兩種以上的蔬菜，量要超過２００克。
【全天超低熱量營養減肥食譜】３、選擇約１００克的動物性食物，可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類里選擇。但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。
４、菜肴烹調少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加調味料，如、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
５、餐前增加１００克左右的水果，或下午四點左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
６、胃腸道不舒服者，建議午飯先喝粥，再吃易消化的菜。
７、減肥者或需要減少能量攝入者，可以先喝湯，再吃飯菜，要細嚼慢咽。
晚餐配制原則：
１、晚餐清談，主食可以選擇粗糧，如小米粥或八寶粥等。
２、動物性食物可以是魚、蝦或去皮的家禽肉，量少于１００克
３、２個種類以上的蔬菜，保證一個是生吃的。
４、下午四點左右或餐前１－２小時增加１００克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。