全面的脊柱側彎訓練方案( 二 ) _健康小知識

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慢的貓式

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這種靈活脊柱練習在這里放慢速度
以便讓保證完全的膈肌呼吸的效果
幫助解除背部的緊繃感
重復每個體式至少五次
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四角板凳側彎

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手和膝蓋的這一側彎曲將有助于延長脊柱的凹陷
四角跪姿，頭轉向右邊，看向右臀
彎曲右肘，將右臀部朝右肩部
試圖縮短腰部右側并拉長左側
保持五次呼吸，還原四角跪姿，換另一側
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四角板凳到到斜板式

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四角跪姿，盡可能地創造出最中立的脊柱
延長，調平臀部和肩部，保持深呼吸五次
進入斜板式，保持5-8次呼吸
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俯臥穿針引線

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跪立在墊面上，臀部向后坐向腳后跟
俯臥向下，進入嬰兒式，將右臂放在左肩下方伸展
五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下壓
讓胸部稍微向左扭轉，然后回到嬰兒式，換另一側
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前臂側板式

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從斜板式開始，身體向右打開，屈右手肘
小臂貼地，左手扶髖，髖部中正
保持5次飽滿的呼吸，換另一側
【全面的脊柱側彎訓練方案】14
“超人”練習

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俯臥，雙臂伸直在前方，手掌相對
雙腿伸直，雙腳打開與髖部同寬，
抬起左手的同時抬起右腿
每次保持3-5次呼吸，交叉重復練習2-3組
俯臥，抬起雙腿，保持3-5次呼吸
俯臥，抬起雙手臂，打開胸腔，保持3-5次呼吸
俯臥，抬起雙手臂，向右打開胸腔
保持3-5次呼吸，換另一側，重復練習2-3組
進入蝗蟲式，保持3-5次呼吸
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橫膈膜呼吸

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選擇一個讓你能專注于呼吸同時又放松的體式
盤腿坐或英雄坐或仰臥
再次將一只手放在胸前，一只手放在腹部
閉上眼睛，從內部感受你的呼吸
重復橫膈膜的呼吸練習
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側躺攤尸式

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將墊枕水平放在墊子上，支撐肋骨右側
側躺下來，將頭放在下臂上
如果想更舒適，還可以讓上臂彎曲
盡可能地彎向膝蓋，閉上你的眼睛
保持5-8分鐘分鐘，輕松呼吸
讓重力和時間幫助你的身體走向對稱
在這套體式的練習中，一旦你確定體式的哪一側對你來說是更具挑戰性，就在這一側重復體式的時間多一點。
來源：國際康復會議與展覽
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