全面的脊柱側彎訓練方案 _健康小知識

脊柱側彎是非常常見的一個問題，那么，如何簡單的判斷一個人是否有脊柱側彎呢？

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如圖所示，站立雙手前平舉合掌，身體自然放松的向前向下，這個時候背部脊柱的狀態就會呈現出來，是否有脊柱側彎的問題，一目了然。
如果你患有背部疼痛或輕度脊柱側彎，或者你想預防脊柱側彎，請開始下面的練習：
1
面對鏡子，自我矯正的山式站姿

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站在鏡子前，雙腳分開平行
從頭頂伸展脊柱，肩膀和鏡子的頭部對齊
髖部和肩膀平行，將頭放在中心位置
而不是向右或向左傾斜，肋骨內收
2
橫膈膜呼吸

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因為脊柱側彎會影響肺容量
因此要加強膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部
找到正確的膈呼吸動作順序
吸氣時，想象一下從右到左填充右肺和左肺
展開腹部和下肋骨，展開胸腔中部，最后到胸部
在呼氣時，想象一下從右到左清空右肺和左肺
清空上胸部，胸腔中部，最后下肺部和腹部
重復五到十次，在任何時候有緊張時
休息一下，呼吸一兩口氣
3
山式手臂上舉

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這個體式會幫助你延長脊柱
這里保持五次呼吸
4
站立側彎

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這種溫和的側彎可以延展脊柱和肋骨之間的肋間肌
山式站立，將右手放在右髖部，左手向上舉過頭頂側彎
眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，換另一側
5
站立滑行

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這種“側滑”將幫助你繼續延長脊柱和軀干的凹面
將左手放在左髖上，右手放在右肋骨下部
雙手向身體中線方向按壓，使臀部稍向右側移動
肋骨稍向左側移動，頭部和肩膀平行
保持五次呼吸，換另一側
6
站立側彎和扭轉

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伸展、旋轉和擺正骨盆的練習，可以幫助脊柱正位
山式站立，雙腳分開與髖部同寬
身體后側放一塊磚，抬起左臂向右側彎，保持2個呼吸
保持側彎，讓右臂伸過胸部，讓肋骨也稍微向左扭轉
慢慢地向前和向后點頭10次，然后回正
保持雙臂位置的同時，將左腳放在身后的磚上
注意骨盆保持正位，五次呼吸后，還原山式，換另一側
7
爬行

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此練習將幫助延長脊柱的凹度
山式站立，讓腳趾和鼻子靠近墻壁
屈手肘放在胸腔的兩側，將左手向上滑動
保持幾秒鐘的呼吸，右手向上滑動幾英寸
保持幾次呼吸，兩側交替，注意脊柱伸展的感覺
直到你能把手舒服的伸到墻上
雙腳向下按壓，抬起腳跟，并將骨盆的向上抬高
直到肩膀更靠近臀部，在這里保持五次膈肌呼吸
然后腳后跟落地，還原
8
推墻式

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面對遠離墻壁站立，山式站立
雙手去推前方的墻壁，屈手肘胸腔靠近墻面
保持3-5個呼吸，還原，重復練習2-3組