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運動|長期靜養與天天鍛煉的人，誰更長壽？調查36383名老人，給出答案( 二 )

長壽與衰老運動長壽跑步



堅持運動的老年人 ， 他們所收獲的好處可能比想象中要多得多 。
1、降低肌肉流失速度
人體內的肌肉量會隨著年齡的增加而逐漸流失 ， 60歲之后每年以3~5%的速度下降 ， 而肌肉力量下降30%就會影響正常功能 。 通過運動可幫助改善肌肉力量 ， 提高身體的正常功能 。
2、延緩衰老速度
《自然·代謝》上發表的研究指出 ， 進行有氧運動可改善老年小鼠的肌肉肝細胞功能 ， 讓其恢復到年輕狀態下 。 換言之 ， 運動可幫助對抗身體衰老 ， 實現“逆生長” 。

3、提升心肺功能
很多人在生活中爬幾層樓都氣喘吁吁的 ， 這正是因為心肺耐力不足所致 。 通過運動可以幫助提高心肺耐力 ， 可進行慢跑、游泳、快步走等有氧運動 ， 建議每次運動不少于30分鐘 ， 每周至少3次 。
4、提高骨骼健康
運動可以讓骨頭因為受力而微微變形 ， 在這種情況下可刺激骨骼分泌細胞因子 ， 調動骨質單元重建 ， 對于預防骨質疏松有幫助 。
5、增強抵抗力
運動可以讓身體的新陳代謝速度加快、幫助控制體重以及控制血壓、血脂、血糖等 ， 可改善身體的整體狀況 ， 提高身體抵抗力 ， 降低疾病發生風險 。

三、65歲以后還能完成3種運動 ， 說明您還硬朗
對于老年人來說 ， 日?；蚩商岣哌@幾個方法來判斷自己的身體素質是否良好 ， 具體有哪些呢？
1、握力高于25公斤
握力可反應上肢力量水平 ， 而上肢力量水平會直接影響到全身的力量平衡 。
有研究發現 ， 握力與阿爾茲海默癥、跌倒以及抗感染能力等均有直接聯系 ， 握力不達標會讓老年人的生活質量和生存期都大打折扣 。
2、30 秒內完成25次反復站立
坐站測試是老年人身上常用的體能測驗法 ， 具體方法為雙手交叉放于胸前 ， 反復站立坐下 ， 30秒內要完成25次 。 達標的話說明下肢骨骼和肌肉力量不錯 ， 說明老年人身體的整體素質不錯 。
3、閉眼單腳站立
兩臂側平舉雙腿并攏站立 ， 保持腳尖向前 ， 在閉眼的同時抬起單側腳 ， 讓其離開里面且不與另外的腿接觸 。
分別測試3次 ， 每次間隔5分鐘以上 ， 取最好的成績 ， 男性需要>13秒、女性>12秒 ， 時間越長說明身體的平衡性越好 。

建議老年人日?？蛇m當進行快步走、揮拍運動、游泳以及太極拳等運動 ， 運動時要注意選擇合適的運動服飾、鞋子 ， 同時要進行充分的熱身 ， 每次運動要注意適量即可 ， 過量反而容易傷身 。
運動對于健康有益是毋庸置疑的 ， 但運動時要注意選對方法 ， 不當的運動方式只會起到反效果 。
參考資料：
[1
《久坐不如刷碗！BMJ發話：你快起來干家務！》.醫學界消化肝病頻道.2019-09-14
[2
《北京馬拉松最后完賽的是一位86歲老人！堅持運動和從不運動的人 ， 差距很大！》.健康時報.2022-11-08
[3
《65歲后 ， 你的壽命取決于這項能力！4個方法對照自查→》.科普中國.2023-03-18
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