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雙杠|雙杠臂屈伸，雙腿向前和雙腿向后，哪種做法的訓練效果更好？

胸肌肱三頭肌雙杠

雙杠|雙杠臂屈伸，雙腿向前和雙腿向后，哪種做法的訓練效果更好？

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“雙杠臂屈伸”是徒手訓練的基礎動作之一 ， 動作難度僅次于引體向上 。
它屬于復合動作 ， 可以強化胸肌、手臂、肩部以及核心肌群 ， 力量較強的高手可以增加負重訓練 。

如果仔細觀察 ， 你會發現：有人會將雙腿向前伸直 ， 還有人會將雙腿向后屈膝 。
那么這兩種方式 ， 誰的訓練效果更好？平時應該選擇哪種方式來訓練呢？
1. 雙腿向前伸直和雙腿向后屈膝的區別實際這兩種訓練方式都可以去練 ， 只不過動作細節會有一些差異 。


①雙腿向前伸直

需要將雙腿伸直略微上抬 ， 同時還要保持略微含胸的姿勢 ， 在屈臂下壓時 ， 兩側手臂要向外打開 。

②雙腿向后屈膝

需要將雙腿屈膝 ， 兩側小腿向后交叉勾起 ， 始終保持前傾和背部挺直的姿勢 ， 兩側手臂不能過度外展 。
2. 哪種方式訓練效果更好？雙杠臂屈伸的正常做法就是雙腿向后屈膝 ， 而雙腿向前伸直是改進版本 。

如果要從訓練難度上來看 ， 雙腿向前伸直的做法相對更輕松 。

通過手臂外展的方法 ， 解決了肱三頭肌與肩部前束受力更多的問題 ， 同時又減少了身體傾斜幅度 ， 在屈臂下壓至低位時 ， 就能更多地刺激下胸肌 。
【雙杠|雙杠臂屈伸，雙腿向前和雙腿向后，哪種做法的訓練效果更好？】
如果要從訓練感受上來看 ， 雙腿向后屈膝的做法整體效果更好 。

在背部挺直以及身體前傾的姿勢下 ， 核心肌群會有更多的參與 。 屈臂下壓到低位時 ， 可以練到整個胸肌 ， 同時還能強化肱三頭肌、肩部前束以及背部肌群 。

整體來看：

雙腿向前伸直的做法 ， 可以對下胸肌給予更多的刺激 ， 能夠減少手臂、肩部以及核心肌群的受力 。
雙腿向后屈膝的做法 ， 可以強化整個胸肌 ， 同時還能鍛煉到肱三頭肌、肩部前束、核心肌群以及上背肌群 。
3. 應該選擇哪種方式操作？

個人更推薦“雙腿向后屈膝”的訓練方式 。
主要原因在于：

雙腿向前伸直時 ， 仍然需要有一定的核心力量 。 對于體重較高、平時又很少練腹肌的人群 ， 身體就會向前晃動 ， 下放到動作底部沒有辦法借力 ， 要么到最底部就會力竭 。
如果你的兩側手臂沒有向外打開或者動作幅度不夠 ， 下胸肌基本沒有任何感覺 。

在雙腿向后屈膝時 ， 雖然整體力量要求更高 ， 但是你可以借助彈力帶或者輔助器械來訓練 ， 通過一段時間的訓練后依然可以練到下胸肌 。
到了后期 ， 你還可以增加負重來訓練 ， 這樣整體效果就會更好 。

寫在最后的：雙杠臂屈伸 ， 正常有兩種做法：雙腿向前伸直和雙腿向后屈膝 。