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50歲后，堅持做4項運動，或離長壽更近一步！但這些細節，一個都不能忽視

健康知識養生常識

本文轉自：北青網
科學、合理的運動 ， 對身體有很多好處——可以幫助我們強健骨骼、肌肉 ， 靈活關節 ， 還能促進身體血液的循環 ， 提高肺活量 ， 并有效增強免疫力 。
不過 ， 人到老了 ， 全身組織、器官都會出現明顯衰退 ， 再加上身上或多或少的有些慢性病 ， 高血壓、痛風、關節炎等 ， 因而會變得不敢運動 ， 生怕損傷關節、摔倒 ， 刺激血壓升高等 。
對抗衰老 ， 運動是不可少的 。 那么 ， 老人運動 ， 如何避免損傷？選擇哪些運動更合適呢？
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推薦老年人做的運動
既長壽又防病
1快走 ， 增強心肺
快走是最簡單、最溫和的有氧鍛煉之一 。 穿上運動鞋 ， 無需任何特殊的裝備 ， 就可以出門快走 ， 特別適合肥胖、中老年人、膝關節有損傷、孕婦等群體 。
堅持快走 ， 能增強心肌收縮能力 ， 鍛煉心肺功能；還能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節穩定性 ， 達到預防骨質疏松的目的；還促進血液循環 ， 有助于預防心血管疾病……
法國圣埃蒂安大學附屬醫院一項研究發現 ， 老年人每天堅持快走15分鐘就能使早亡風險降低22% 。
50歲后，堅持做4項運動，或離長壽更近一步！但這些細節，一個都不能忽視
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注意：快步走也稱健步走 ， 與散步以及慢步走是有明顯區別的 。
快步走的標準是每10分鐘大約走到1公里的路程 ， 平均每分鐘大概走120-140步；心率一般在100~140次/分鐘；同時要抬頭挺胸、甩開手臂 。
2游泳 ， 協調全身肌肉 ， 增強骨密度
游泳對心肺功能改善明顯 ， 對肩背、腰腹和腿部的肌肉也有較好鍛煉 ， 特別能增強肌肉力量和協調性；又因水有浮力 ， 對關節造成的壓力也較小 ， 很適合膝關節有問題和超重的人 。
英國愛丁堡大學對8萬多人追蹤調查10年發現 ， 經常游泳能將早亡風險降低28%；且經常游泳的人死于中風或心臟病的風險降低41% 。
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注意：游泳前一定要熱身 ， 用10~20分鐘 ， 做些牽拉動作、蹦跳動作喚醒肌肉 ， 以防在水中抽筋；游泳時間并非越長越好 ， 建議每周堅持3次 ， 每次游1000~1500米 ， 心率控制在150次/分鐘左右 。
3揮拍運動 ， 養護血管
包括網球、羽毛球、乒乓球等 。 《柳葉刀》雜志曾刊登過一項研究指出 ， 包括網球、羽毛球、乒乓球等的揮拍運動是“性價比”最高的運動 ， 其次是游泳和有氧運動 。
揮拍運動可使全因死亡風險降低47% ， 使心血管病死亡風險降低56% 。
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在揮拍的過程中 ， 我們的肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌都可以得到鍛煉和增強；揮拍類運動還要快速移動 ， 一來一回 ， 身體的協調能力也不斷得到提高 。
而且 ， 眼睛需要跟著飛來飛去的球不斷轉動 ， 不僅視覺靈敏度得到提升 ， 大腦也得到了一定的鍛煉 。
注意：打球場地要平整、無障礙物 ， 留心周圍；進行運動前一定要熱身 ， 尤其是放松頸肩部和背部肌肉；另外 ， 如果以健身為目的 ， 打球要多防守 ， 少扣殺 ， 更不要過分積極地去救球 ， 以免造成損傷 。
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4太極拳 ， 提高身體的平衡性
太極拳雖然是一種武術 ， 但在中國傳統的養生學中也占有十分重要的席位 。 太極通過調心、調氣、調身等一系列調整 ， 使機體達到陰陽平衡 。 具體而言 ， 有以下作用：
經常練太極能改善身體平衡性 ， 增強腿部肌肉力量 ， 進而防止跌倒 。 多項研究發現 ， 練習太極1年 ， 摔倒風險可降低43% 。