超級食物的這個真相，必須讓你知道( 二 ) _健康小知識

多年來的研究表明，健康的飲食模式，才能降低患高血壓、心臟病、糖尿病和某些癌癥的風險。
至于「超級食物」確實能提供一些重要的營養，正餐和零食時吃是對健康飲食模式的一個加強。
三、客觀說說「超級食物」的營養

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下面，我也和KathyMcManus一樣，客觀分析一下她文章中提及的10種「超級食物」的營養。
1、漿果
葡萄、桑葚、獼猴桃、草莓、藍莓都是漿果，這其中獼猴桃和草莓的維生素C含量較高，葡萄、桑葚、藍莓都富含抗氧化的花青素。
它們的口感柔軟，哪怕是剛過1歲的小寶寶吃起來都毫不費力，除了直接吃還可以拌到無糖酸奶里，給酸奶增加自然甜味。
但是，它們的營養其實并沒有很超級，要補維生素C的話鮮棗比獼猴桃、草莓還厲害；要補花青素紫甘藍、紫薯、紫米都ok 。
另外其它蔬果還含有別的抗氧化成分，比如芒果富含胡蘿卜素，西紅柿富含番茄紅素。
2、魚
魚是優質蛋白的良好來源，其中三文魚、鯖魚、鱒魚、金槍魚、鯡魚、鳳尾魚和沙丁魚還富含n-3系列脂肪酸。
多吃富含n-3系列脂肪酸的魚，似乎還可以降低心臟病、心力衰竭的風險。 [7]
上面這7種魚中的后4種，市面上賣的基本都是罐頭，往往高油又高鹽，不太推薦吃。
三文魚、鯖魚(市面上的挪威青花魚就是鯖魚)、鱒魚這三種魚中，最推薦鯖魚，它的DHA(n-3系列脂肪酸的一種)含量最豐富，價格卻只有另外兩種魚的1/2左右。
要補蛋白，畜禽肉、蛋和奶也很優秀，只是補n-3系列脂肪酸這個方面，其它食物確實比不過魚，所以這是它很大的一個營養優勢。
3、綠葉蔬菜
綠葉蔬菜β-胡蘿卜素、鈣、維生素C、維生素K1含量都較豐富，比如菠菜、小白菜、奶白菜、芥菜、莧菜。
不過烹調這幾種菜之前最好沸水焯1分鐘，以除去影響鈣吸收的草酸。
要補β-胡蘿卜素黃色的蔬果也是不錯的來源，比如胡蘿卜、芒果、木瓜。
【超級食物的這個真相，必須讓你知道】而且研究顯示，多吃綠色蔬菜和黃色蔬菜都能降低2型糖尿病發病風險。
要補鈣，奶制品，豆制品如南北豆腐、豆腐皮、豆腐絲也是不錯選擇；要補維生素C ，西蘭花、苦瓜、菜花、青椒、菜椒也都不錯；要補維生素K1 ，綠葉菜確實最牛，所以還是天天吃點綠吧。
4、堅果
堅果是鋅、維生素E和不飽和脂肪酸的良好來源，也能補充適量蛋白，每周吃適量堅果有利于心臟健康。
中國居民膳食指南建議每周吃50-70克，平均到每天大概10克， 1個大的紙皮核桃或者6-7個腰果大概就是10克，它們的能量很高，吃太多容易胖人，所以得控制好量哦。
除了直接吃，還可以混到燕麥片、酸奶、蔬菜沙拉中吃。
5、橄欖油
橄欖油富含單不飽和脂肪酸，用其替代部分飽和脂肪酸有利于心血管健康。另外特級初榨橄欖油還富含抗氧化的維生素E和多酚。
炒菜時單不飽和脂肪酸也很穩定，所以你可以用特級初榨橄欖油炒菜，但是要最大化減少維生素E和多酚的損失，那就涼拌。
6、全谷物
相對于精米白面，全谷物含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、鎂、鉀和植物化學物質比如植物甾醇。
增加全谷物攝入可以降低全因死亡發生風險，也能降低心血管疾病、二型糖尿病、結直腸癌的發病風險，也利于維持正常體重、延緩體重增長。 (證據等級B)[8]