這水平足以超越大眾平板支撐鍛煉哪里！但在平板支撐圈子里就是中級水平了 ， 想想世界紀錄10個多小時就相當恐怖！
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平板支撐是鍛煉身體的經典動作 ， 主要是針對腰腹核心肌群的訓練 。動作過程當中 ， 身體不會發生移動 ， 是一個肌肉等長訓練的靜力性動作 。
但要注意以下要點 ， 才能夠高效地提高核心肌群力量 。
核心收緊 ， 沉肩姿態 。腰腹收緊 ， 防止塌腰、撅屁股的情況 ， 保證從頭到腳一條直線 。腹部收緊 ， 防止腰椎受傷 ， 會略微有一些骨盆后傾是正常的現象 。
對于大眾來說 ， 第一次練習平板支撐能達到1-2分鐘就是不錯的水平了 。由于腹部肌群是耐受肌群 ， 每天都可以進行訓練 ， 所以提高的成績會很快 。隨著持之以恒的訓練 ， 達到五分鐘 ， 十分鐘甚至更高 ， 都是沒有問題的 。
建議訓練時分組練習 ， 練習2-4組 ， 每組堅持到接近力竭即可 。最重要的是保持肌肉緊張動作姿態標準 ， 這樣就可以健康的持久進步了！
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平板支撐可是鍛煉核心肌群的基礎且經典動作 ， 對于一般沒有鍛煉基礎的人群來講 ， 能堅持1分鐘就算不錯 ， 而能做到5分鐘水平已經上升一個等級 。如果還要堅持提升 ， 那么只能從鍛煉的時間上來增加 。
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可是單純的把一個平板支撐堅持多長時間也是一個非常枯燥的事情 。所以不妨做一些改變 ， 在這些改變當中 ， 不僅可以鍛煉出強大的核心肌群 ， 還可以虐出腹肌 ， 馬甲線 。
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下面的幾種變式平板支撐 ， 可以試一試 ， 當然 ， 在5分鐘的平板支撐能力作為基礎 ， 完成下面的動作并不會很難 。
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動作一：俯臥對角提膝
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從俯臥撐姿勢開始 ， 身體呈一條直線
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收腹提膝：收腹提膝 ， 將膝蓋靠向對側的胸部 ， 雙腿快速切換
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動作二：動態平板支撐
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雙手撐地 ， 收緊核心 ， 背部挺直 ， 全身保持穩定狀態 ， 盡力減少左右晃動的幅度
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雙腳分開可以降低難度
手與小臂依次著地
繃緊腹部 ， 俯身時吸氣 ， 推起時呼氣
動作三：支撐轉胯
從平板支撐姿勢開始 ， 身體呈一條直線
將腰胯向左右旋轉 ， 分別貼緊兩側的地面
胯的旋轉幅度越大 ， 側腹的下端的牽拉感越強 ， 還原時側腹順著牽拉感發力回正身體
轉胯時呼氣 ， 還原時吸氣
動作四：平板支撐轉體
肘部支撐在瑜伽墊上 ， 雙腳分開與肩同寬 ， 小臂水平放置 ， 身體保持一條直線
腹部、肩部同時發力轉體 ， 同時將該側手臂展開伸直 ， 略作停頓 ， 回到起始位置
向兩側交替轉體
身體轉到側面時 ， 支撐地面的手臂繃緊肩部 ， 用力將身體撐高
手向上伸展時呼氣 ， 還原時吸氣
動作五：支撐抬臀
身體轉向側面 ， 肩部用力撐高身體 ， 兩個手臂呈一條直線
右側腹部發力收縮將臀部抬高
全身保持緊繃感 ， 抬臀時右側腹有收縮感
抬臀時呼氣 ， 還原時吸氣
換邊進行
動作六：俯身跨步登山
俯撐在瑜伽墊上 ， 手肘微屈 ， 上身放平
雙腿交替提膝 ， 膝蓋往胸部靠近
用腹部的力量將大腿向前提
動作七：鋸式平板支撐
身體保持平板支撐的姿勢 ， 小臂貼緊地面
收緊核心 ， 身體有節奏地前后移動
全身繃緊 ， 核心肌群感覺更強 ， 核心中的腹部尤甚
全程保持均勻呼吸
動作八：支撐收腹跳
俯撐在瑜伽墊上 ， 雙腳分開與肩同寬
腹部發力收回雙腿 ， 腳尖輕輕點地 ， 同時抬高臀部 ， 膝蓋盡可能不彎屈
然后立即后撤跳回起始位置
向前跳時呼氣 ， 后撤跳時吸氣
動作九：平板支撐開合跳
俯臥在瑜伽墊上 ， 雙肘撐地
雙腳開合跳躍 ， 起跳時臀部微微下沉 ， 膝蓋不要彎曲
雙腿與上身盡可能繃緊
臀部上下運動幅度越小越好
全程保持均勻呼吸
每個動作的建議次數 ， 作為參考 ， 如果不能完成可以少做一些 ， 要知道先保質再保量
每次練腹15分鐘就夠了
所有動作過程當中都要繃緊腹部 ， 充分感受腹部的發力
動作結束后 ， 適當地做一些腹部拉伸
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