】周五：肩部+有氧
周日：腿部

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注意：周一、周四、周日的力量訓練時間可以是90分鐘 ， 周二和周五是60分鐘 ， 有氧運動的時間為30分鐘 。
上面這兩種訓練計劃 ， 你可以分別嘗試訓練1周感受一下 ， 最后再根據實際情況來選擇一種模式訓練即可 。
寫在最后的：

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力量訓練固然可以增加肌肉量 ， 能夠幫助你練出肌肉線條感 ， 但是前提條件是較低的體脂 ， 如果你的體重、脂肪很多 ， 需要帶著做一些有氧運動 。
當然做有氧運動也是為了提升肌肉耐力和心肺能力 ， 這對提升體能也有幫助 ， 到后期力量訓練者要做到全方位訓練 ， 因此最好是將兩者結合 ， 這樣練出肌肉就比較容易一些 。

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