健康時報|“過午不食”能減重？長達一年的真人實驗發現( 二 ) 飲食|營養師|膳食纖維

減肥，試試這些“減肥利器”
其實，減肥不是不吃，也不是完全少吃，而是要會吃。有些食物可以說是“減肥利器” ，或熱量不高，或又能飽腹。

1. 水多的食物

一般來說，食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。比如冬瓜、黃瓜、生菜等，含水量高，熱量相對低。

此外，要學會給食物主動“注水” 。營養師侯瑋2019年在健康時報刊文介紹，增加高水分食物的攝入，制造“虛假”飽腹感。比如粥，尤其是雜豆粥、燕麥粥，能夠有效地延緩饑餓感。把含水量低的主食，如米飯、饅頭、烙餅等，替換成稠粥、面片湯、疙瘩湯、雜糧米糊等高水分主食，這樣就可以稀釋熱量，相同體積的食物，水分如果多了，熱量自然就會變低了。 ⑥

2. 飽腹的，膳食纖維多的食物

蔬菜是膳食纖維來源之一。而且它們也是維生素、微量元素的獲取來源，眾多食材中蔬菜和菌藻類熱量最低，營養豐富的綠葉菜、十字花科蔬菜，膳食纖維滿滿的藻類和各種菌菇都很好。

全谷物、雜豆、薯芋類也是膳食纖維的來源之一，但要注意，減肥也要吃主食，選擇全谷物、雜糧后，要相應減少精米白面的攝入。不習慣吃雜糧的可用大米∶雜糧=3∶1的比例慢慢過渡到1∶1 。 ⑦

3. 清淡的，不過多刺激味蕾

選燉、煮、蒸、涼拌等中低溫烹調法，且以食材自然味道為主，不要添加過多的香辛料和佐料，這樣的食物清淡可口，既營養很豐富并且好吸收，又不會過度刺激味覺，造成過量進食。 ⑥

4. 少脂的，蛋白食物選低脂的

營養師徐敏潔2019年在健康時報刊文談到，豆制品的脂肪含量相對比動物來源的低，蛋白類食物選蛋白質含量相對較高而脂肪含量低的，而且也不能吃多。推薦中午吃紅肉（牛羊豬），晚上吃植物蛋白或白肉。 ⑦

編輯：任璇
審稿：楊小明

本文綜合自：
① Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss New England Journal of Medicine (2022). DOI: 10.1056/NEJMoa2114833
② 2022-04-22 南方PLUS《下午4點后不再進食，這種減肥法靠譜嗎？醫生研究證實：靠譜》
③ 2018-09-11 健康時報《不吃晚餐越減越肥》
④ 2019-10-11 健康時報《不吃晚餐并不好》
⑤ 2019-03-19 健康時報《挑出低熱量食物》
⑥ 2019-09-27 健康時報《我的控體晚餐》
⑦ 2019-07-26 健康時報《我有個晚餐減肥公式》