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疾病|八個動作緩解和預防腰背部傷痛( 二 )

疾病


下面的這些動作只針對緩解腰背部肌肉的勞損和相關肌肉的加強 ， 并不能緩解由其他原因引起的腰背疼痛 ， 例如可能的椎間盤突出引起的神經性腰背疼痛等 ， 貿然的進行下面的動作有可能會加重癥狀 。
活動前請咨詢相關專業人士 ， 以確定到底哪些動作是適合你自己的 。
1、雙膝及胸

  • 仰臥 ， 膝蓋彎曲 ， 雙腳平放 ， 如果感覺不舒服 ， 可以在脖子下面墊一個小枕頭 。
  • 將雙膝抬至胸前
  • 將雙手放在大腿后面或膝蓋以下 ， 雙腿朝胸前拉 。
  • 保持腰部緊貼地面 ， 直到有輕輕的拉伸感 。
  • 保持15秒 。
  • 然后放松 ， 回到起始位置 。
  • 繼續上面的動作 ， 重復9次 。
2、仰臥屈膝扭轉

  • 仰臥 ， 膝蓋彎曲 ， 雙腳平放 。
  • 背部平放在地板上 ， 將腿向左側扭轉 ， 放低至地面 ， 直到感覺到輕微的伸展 。
  • 保持15秒 。
  • 回到起始位置 。
  • 下一步 ， 將腿扭轉到對側 ， 放低至地面 ， 直到感覺到輕微的伸展 。
  • 保持15秒 。
  • 回到起始位置 。
  • 再重復這個步驟九次 。
3、眼鏡蛇式拉伸

  • 趴下 ， 用肘支撐身體 ， 伸展背部
  • 然后緩慢伸直胳膊 ， 進一步伸展背部
  • 繼續伸直胳膊 ， 直到有感覺到輕微的拉伸 。
  • 保持15秒 。
  • 回到起始位置 。
  • 再重復九次 。
4、仰臥腹部拉伸

  • 仰臥 ， 膝蓋彎曲 ， 雙腳放平 。
  • 收緊下腹部肌肉 ， 將背部向地板上靠近 。
  • 保持10秒 。
  • 回到起始位置 。
  • 重復九次 。
5、五點支撐法

  • 仰臥 ， 膝蓋彎曲 ， 雙腳平放 。
  • 把屁股慢慢抬離地面 ， 雙腳向下用力 。
  • 保持10秒 。
  • 回到起始位置 。
  • 重復九次 。
6、貓-牛式伸展

  • 四肢著地 ， 背部平放 ， 目視前方 。
  • 慢慢地拱起你的背 ， 把下巴拉向胸部 。
  • 保持2~5秒鐘 。
  • 回到起始位置 。
  • 然后將肚子朝地板上壓 ， 挺起胸部 ， 眼睛向前看 。
  • 保持2~5秒鐘 。
  • 回到起始位置 。
  • 重復九次 。
7、坐姿前屈伸展

  • 坐在椅子上 。
  • 將脖子、上背部和腰部向前彎曲 ， 直到胸部貼在大腿上 。
  • 然后用手觸摸地面 。
  • 保持10秒 。
  • 回到起始位置 。
  • 重復九次 。
8、側伸

  • 站直 ， 手臂放在身體兩側 ， 雙腳分開比肩略寬 。
  • 將身子向左側彎曲 ， 同時左手沿著大腿向下滑動 ， 右手伸出頭頂 。
  • 保持10秒 。
  • 回到起始位置 。
  • 然后對側重復
  • 再重復這組動作九次 。
【疾病|八個動作緩解和預防腰背部傷痛】