高血壓|身體各部位最佳健身動作，你做過幾個？維生素b2|b-2轟炸機

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哈嘍，肌友們
在這里你所到的訓練動作，
是最適合每一個肌肉組織，
也是最好的訓練動作，
無論你的目標是什么，
這些練習你必須要安排在你的訓練中。
肩膀
最佳動作：站姿杠鈴肩上推舉
主要訓練的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三頭肌，胸大肌上束，前鋸肌

站姿杠鈴推舉應該是肩部訓練的主項，它需要上背部和三角肌后束，核心、強壯的雙腿穩定。
相比坐姿啞鈴推舉，站姿杠鈴推舉顯著增加了三角肌前束和中束的肌肉。

你應該將它作為你的主要訓練動作，如果將它安排在訓練后半部分進行，會因為肩部太疲勞，而無法達到所需要的強度。
股四頭肌
最佳動作：頸前深蹲
主要訓練的肌肉：股四頭肌，臀大肌，股后肌群

由于股四頭肌的大部分動作更容易讓膝蓋承受額外的壓力，所以，前蹲使的膝關節的剪切力和壓力更小，這也讓這個動作膝蓋更“友好” 。

將頸前深蹲作為腿部訓練股四頭肌的主要訓練動作，這不僅需要腿部力量，還需要強大的上背部和核心力量，如果你肩部、手腕缺乏靈活和柔韌性，可以交叉雙臂在杠鈴上，或者使用前蹲輔助設備來幫助你達成這個動作。
胸部
最佳動作：杠鈴臥推
主要訓練的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌

杠鈴比啞鈴也更容易控制，
杠鈴臥推不僅比斜板臥推，
或者飛鳥能夠更大程度激活胸肌，
針對肱三頭肌方面也更優秀。

把臥推安排在訓練的前半部分，使用大重量低次數的范圍，握杠的寬度會對你移動的范圍產生影響，更好的握距應該在下降到底部時，小臂應在杠鈴下方完全垂直與地面，成90度夾角。
肱二頭肌
最佳動作：啞鈴肱二頭肌彎舉
主要訓練的肌肉：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前圓肌

使用啞鈴則可以幫助或預防力量和肌肉的不平衡，也給你足夠的刺激，使肌肉獲得生長，啞鈴彎舉可以使運動更自然，同時有更大的活動范圍，利用手腕在運動中不同的位置，可以改變肱二頭肌不同的部位，激活程度也會有所不同。

如果你將背部和肱二頭肌放在一天訓練，在背部訓練后進行肱二頭肌訓練，如果你按照局部分化安排，將手臂單獨訓練，嘗試每組8次較重的負荷進行訓練。