西希營養學“隔離一人食”，獨自吃飯更減肥？( 二 ) _健康小知識

對于減重。吃什么重要，而吃得多少更重要。
即便是最健康的食物，如果吃得量過多，也可能會造成熱量超標。而視覺經常會和我們開玩笑，我們通過“看”來評判吃得多少的能力并不強，比如下面兩張圖中，看起來都是健康網紅減脂餐，且量不多，但是熱量卻差了一倍。

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而外賣的打包盒，由于深度不同，更加不利于我們通過視覺來評估總量，比如
這是200kcal的米飯：

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而這是300kcal的米飯

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對于炒菜、沙拉這種混合食物，增加少量熱量就會增加很多，更加難以通過視覺來判定熱量的多少，很容易造成“比自己想象吃得更多”的情況，比如
這是300kcal的雞肉沙拉

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這是400kcal的雞肉沙拉

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放在碗里的時候很難靠肉眼去分辨食物的多少。所以一定不要從外賣碗中直接吃，要把食物盛出來，最好放在平盤上，再開始吃。
第二，準備適合一人食的餐具，不要太大的盤子。
關于進食的定律是，我們會吃掉盤子中90%的食物。
大腦和胃雖然都是自己的，但是有的時候二者之間的聯系并不那么緊密， “胃”吃飽的信號往往不能及時的傳到大腦那里。何時結束一頓飯，是大腦這個指揮中樞說了算的，由于不能及時的得到身體的信息，只能借助外部的信號來決定什么時候給一餐劃上句號。對于大部分人來說， “吃完了”意味著碗空了、杯子見底了或者菜上齊了——我們是依賴外部的信號來告訴我們什么時候應該停下筷子。
“吃飽了”的“外部信號”中重要的一點就是碗空了，實驗顯示人會吃掉盤子中92%的食物，餐具的大小往往決定了我們吃的多少，用小碗、小盤子盛飯和菜會讓我們不知不覺就減少熱量攝入。
另外，小盤子可以利用我們的視錯覺幫助控制進食量。下面這張圖中的橘色圓點哪個更大呢？
看起來是第二個更大，但實際上二者是一樣大的。如果橘色的點代表食物，而淡藍色的點代表空盤子，可以看出，同樣多的食物，用小盤子裝會顯得更多，因為空的地方會更少。所以在吃的時候，選擇小盤子，我們就會認為吃的更多，更容易感覺到“吃飽了” 。

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這個方法，即便對于吃的專家——營養學家，也是有效的。有人在一次營養學家的自助餐會上做了一個實驗，隨機給參加聚會的營養學家分配大盤子和小盤子，結果使用大盤子的營養學家比使用小盤子的多拿了31%的食物。
02
調整吃的順序
吃得順序可能會影響營養物質的吸收，也可能會影響吃的總量。
對于進食順序本身的臨床研究并不多。但是在糖尿病患者，或者代謝綜合征的患者中有研究證實先吃低升糖指數的食物，過10-30min之后再吃主食和碳水化合物豐富的食物可以幫助控制餐后血糖。
我們的身體在吃第一口飯的時候就會開始進入“消化”狀態，各種消化酶開始分泌，用于消化的各種激素也開始分泌，食物是對胰島素分泌的最強刺激，同時身體中的各個器官也進入了儲存能量的狀態。所以如果我們能調整進食的順序，讓吃一些比較難以消化的食物或者升糖效果比較明顯的食物時，身體處在完全被調動的狀態，可能會讓這些食物更容易被消化代謝。經典的進食順序，西餐是先喝湯，再吃沙拉前菜，最后再吃豐盛的主菜，而中餐也是先吃涼菜，之后才是熱菜和主食，這樣的進食順序，特別是先吃水份含量多的湯和蔬菜，可以更容易達到飽感，有助于減少主食的攝入量。