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啞鈴|練哪些肌肉，可以使身材變得挺拔？

啞鈴三角肌

啞鈴|練哪些肌肉，可以使身材變得挺拔？

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引言：
近日 ， 有網友發問：“練哪些肌肉 ， 可以使身材變得挺拔？”
今天 ， 我就來為大家解答這個問題 。
想要讓身材變得挺拔的朋友 ， 可以著重鍛煉以下肌肉：斜方肌、菱形肌、豎脊肌以及三角肌后束 。

我之所以這么說 ， 是因為它們的功能所致 。 下面 ， 我們簡單了解下這幾塊肌肉的功能 。
斜方肌功能：遠固定時 ， 整體收縮 ， 可以使脊柱后伸 。
菱形肌功能：遠固定時 ， 兩側同時收縮 ， 可以使脊柱的胸椎段后伸 。
豎脊肌功能：下固定時 ， 兩側同時收縮 ， 可以使頭部與脊柱后伸 。
三角肌后束功能：使得肩關節后伸、外旋 。
這些肌肉的功能既視感 ， 大家可以參考下面兩張圖片（軀干部位） 。


那么 ， 我們該如何鍛煉這些肌肉呢？下面 ， 我為大家分別羅列這些肌肉所對應的一些訓練動作 。
斜方肌、菱形肌訓練動作仰臥反手劃船


訓練方法：腳后跟觸地 ， 軀干面向天花板 ， 雙手反手抓握橫桿 ， 然后下拉 ， 使自己的下胸部觸碰到橫桿 。俯身杠鈴劃船

訓練方法：雙腳自然開立 ， 雙手抓握杠鈴 ， 握距與肩同寬或略比肩寬 ， 俯身45-60度 ， 下放杠鈴 ， 然后將杠鈴拉至肚臍眼處 。俯身T杠劃船

訓練方法：參考俯身杠鈴劃船 。單臂啞鈴劃船

訓練方法：一只手扶在啞鈴凳上 ， 同側膝蓋跪在啞鈴凳上 ， 另一條腿踩實地面 ， 俯身至軀干與地面保持水平 ， 啞鈴自然下垂 。 然后將啞鈴沿著身體一側 ， 拉至肚臍眼的外側 。坐姿器械劃船

訓練方法：軌跡舒適 ， 比較容易上手 ， 不做贅述 。 豎脊肌訓練動作山羊挺身

訓練方法：雙足固定于羅馬蹬的站立區 ， 俯身至軀干和地面水平 ， 然后還原 。架上硬拉


訓練動作：這個動作 ， 簡單易學 ， 不做贅述 。 三角肌后束訓練動作俯身杠鈴開肘劃船


訓練方法：初始位置和杠鈴劃船一致 ， 唯一不同之處在于：雙手握距為1.5倍肩寬 。 然后 ， 我們將杠鈴拉至胸部 ， 肘關節指向外側 。
坐姿俯身啞鈴飛鳥


訓練方法：讓自己的軀干趴在大腿上 ， 將啞鈴置于小腿外側 。 然后將啞鈴朝外側拉 ， 雙肘向身體外側張開 ， 并指向天花板 。注意點：
1.做這些動作時 ， 保持腰背部平直 ， 不要彎腰！
2.注意動作行程 ， 長位移！
3.做這些動作的時候 ， 身體不要晃動！
訓練建議：
選擇1RM的60-70%作為訓練負荷 。 每個動作做3-4組 ， 每組8-10次 。 組間間隔2-3分鐘 ， 動作間隔3-5分鐘 。
總結：
通過閱讀本文 ， 我們知道 ， 練斜方肌、菱形肌、豎脊肌、三角肌后束可以使身材變得挺拔 。 為便于大家更好地鍛煉 ， 文中已列出相關訓練動作、注意點、訓練建議 ， 以供大家參考 。