1. 首頁 > 生活 > >

健康減肥必備元素 3款減肥食譜助你有效減肥

生活百科

很多MM總想著健康減肥，可是你又知不知道飲食的小常識呢？想要健康減肥需要攝入哪些元素才能夠更好的助減肥呢？今天，小編就是帶著這些問題的答案來幫大家解答的 。
健康減肥飲食小常識：
一 留下食物
節約的美德讓我們養成了將所剩的食物吃光的習慣，這種習慣讓你胃部飽脹，使你變得越來越能吃，其實這是一種不好的飲食習慣，也是導致肥胖的最終原因 。想要不留下食物，可以每次煮少一點，或者將剩下的食物保存起來 。
二 讓米飯達到飽腹感
很多妹子在飲食的時候，習慣多吃菜，少吃飯，吃菜不容易獲得飽腹感，會使你在飲食的過程中越吃越多，這樣會使自己胃口大開 。然而在吃飯的時候多吃米飯，讓米飯帶來飽腹感，這會讓自己少吃，又可以滿足營養的需要 。
三 細嚼慢咽
吃飯快的人為什么容易發胖呢？那是因為他們在不知不覺中攝取了更多的食物，食物吃多了，人也容易發胖 。正確的方法應該是采取細嚼慢咽的方式，當得到了飽腹的感覺，立即停止進食 。
四 飯前喝湯
飯前喝湯的原理也是先讓自己產生飽腹的感覺 。對于食量很大的人來說，一碗飯是滿足不了需要的，你可以在飯前喝一碗清湯，這樣有助于控制自己的食欲，起到塑形的效果 。
五 少進食的最好方法是不買食物
如果你有吃零食的習慣，那么一定要改正，零食是發胖的食物，卡路里和熱量遠遠超過你的想象，當零食中熱量過剩的時候，你發胖和長肉的時候就到來了 。所以MM想要瘦身，最好不要買零食吃，也不要將食物放在自己容易拿到的地方 。
六 邊吃飯邊看電視
邊吃飯邊看電視是一種極不好的行為，當你沉迷于電視節目的時候，飯量已經超過了平常的一倍，而且在看電視的時候，會感受不到飽腹之感，容易讓你在睡前被迫進食，容易打亂你的節食計劃 。
常見營養素中的4種微量元素
微量元素1：鐵
功效：鐵是人體的造血元素，是人體血液中運輸和交換氧所必需的成份 。鐵參與血紅蛋白、細胞色素及各種酶的合成，激發輔酶A等多種酶的活性，能促進造血、能量代謝、生長發育，還有殺菌的功能 。多補充鐵元素能有效促進腰腹的血液循環，對減肚子和瘦腰都很有幫助 。食物中，紅肉和蔬菜的含鐵量比較大 。
推薦低卡食材：
【健康減肥必備元素 3款減肥食譜助你有效減肥】苔菜（干） 148大卡/100克，別稱苔條，條滸苔 。
微量元素2：鎂
功效：促進肌肉生長，防止肌肉抽筋，緩和消化不良，幫助脂肪燃燒并產生熱量 。全谷類如燕麥，豆類如大豆、黑豆和海鮮中含有較多的鎂 。
推薦低卡食材：
海參（干） 262 大卡/100克，又名刺參、海鼠、海瓜，是一種名貴海產動物 。它所含膽固醇低，脂肪含量相對少，是典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物 。海參還含有微量元素釩，可以參與血液中鐵的輸送，增強造血功能 。
微量元素3：鋅
功效：鎂能幫助體內睪丸酮和IGF的合成，這兩個人體重要的荷爾蒙可以促進肌肉生長，是增肌的關鍵 。此外，鋅能促進人體新陳代謝，有助消除體內膽固醇 。缺鋅會影響食物分解，降低消化功能 。因此對減肥人群來說適當補鋅相當重要 。海鮮如生蠔和紅肉中含有較多的鋅 。
推薦低卡食材：
生蠔 57大卡/100克，肉質中蛋白質、碳水化合物及脂肪含量均不高，很適合減肥時食用，但不宜過量 。
核桃（鮮） 328大卡/100克 。鮮核桃水分率接近50%，熱量比其他干堅果要低，蛋白質、脂肪等含量也相對較低，但每次也不宜食用過多 。
微量元素4：鉀
功效：鉀對肌肉內的體液平衡非常重要，能幫助肌肉進入合成代謝狀態 。鈉與鉀是維持人體內水分平衡狀態的關鍵，如果缺少其中一種成分就會造成水腫亦或是缺水，因此水腫型肥胖更要注意保證體內鈉元素足量 。不過微量元素的補充不宜過量，常常更新食譜，保證隔一段時間定時攝入一般都不會出現微量元素不足的狀況 。瘦肉，酸奶，土豆，香蕉，低脂牛奶中含有較多的鉀 。
推薦低卡食材：
白蘑 242大卡/100克，別稱白蘑菇、蒙古口蘑、云盤蘑、銀盤蘑 。含有多種抗病毒成分和大量植物纖維，還含有微量元素硒 。
常見營養素中的5種維生素
維生素1：維生素A
功效：維生素A不僅對眼睛有益，還能幫助燃燒、代謝脂肪以及蛋白質，對抗氧化 。充足的維生素A能讓皮膚變得富有彈性，整個人看起來更有緊實感 。動物肝臟、鰻魚、小魚干、牛奶、胡蘿卜、乳制品等食物中含有較多的維生素A 。
推薦低卡食材：
大白菜 17大卡/100克，膳食纖維和維生素A含量高 。
維生素2：B族維生素
功效：B族維生素中的維生素B1、B2對減肥最有幫助 。喜歡吃甜食的人要多補充維生素B1，因為在糖分分解產生能量的過程中，維生素B1不可缺少 。平常飲食中攝入的糖分越多，維生素B1消耗就越大 。如果沒有及時補充的話，人就容易感到疲倦 。另外，維生素B6也很重要，它可以轉化變為一種酶，幫助人體吸收代謝氨基酸利用糖原能量，在運動中它能促進生長激素的釋放 。因此維生素B6與B1一同補充，既有助于消除脂肪，還能讓肌肉更牢固、線條更優美 。紅肉，全蛋，魚中含有較豐富的B族維生素 。
推薦低卡食材：
西紅柿 19大卡/100克，熱量低、含水量極高的蔬菜，富含維生素B1 。
鱈魚 88大卡/100克，幾乎不含脂肪，高蛋白低熱量富含鉀、磷、鎂 。白色肉類（如雞肉和魚肉）維生素B6含量最高 。
維生素3：維生素C
功效：美國的相關研究表明，長期缺乏維生素C，容易越來越胖 。因為血液中的維生素C含量與身體燃燒脂肪的能量有直接關系 。維生素C能合成肉堿，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒 。新陳代謝的過程中，如果肉堿含量不足，就會導致脂肪囤積，形成脂肪組織 。研究發現維生素C攝入充足的人，運動時燃燒的脂肪比維生素攝入不足的人要多30% 。食物中蔬果類含有較豐富的維生素C，如西蘭花、西紅柿、苦瓜、紅薯、黃瓜、黃豆、白菜、芹菜、韭菜 。
維生素4：維生素D
功效：維生素D是人體制造瘦素所必需的 。瘦素 是一種控制食欲的激素，它會讓人在進餐后產生飽腹的感覺從而停止進食 。人體內的瘦素含量若是不斷降低，胃口自然就會越來越大 。研究表明，維生素D缺乏的女 性，體重指數平均要比維生素D水平正常的女性高3.4 。蛋奶類食品中含有較多的維生素D，如雞蛋、奶及奶制品；另外還有黃油、魚肝油、植物油、動物性食 品 。
推薦低卡食材：
魚卵 93大卡/100克 。自然界中含有維生素D的食物較少，動物性食品是非強化食品中天然維生素D的主要來源，如含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟 。通過日光浴可以促進維生素D在體內合成 。
維生素5：維生素E
功效：維生素E抗氧化效果非常好，它能減緩皮 膚衰老，讓皮膚更有彈性 。此外，維生素E能促進人體新陳代謝，改善血液循環，促進食物的消化吸收，清除體內廢物，避免毒素在腸胃堆積，導致小腹突出 。缺乏 維生素E，不僅會降低人體的基礎代謝率，還會出現皮膚干燥粗糙的老化現象 。堅果類食物中含有較多的維生素E，如花生、核桃、芝麻，還有瘦肉、乳類、蛋類、 麥芽 。
推薦低卡食材：
辣椒 23大卡/100克 。辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物 。
營養減肥粥
芒果草莓黑米粥
主料：紫米1小碗、大米1小碗輔料：草莓5個、芒果3個調料：椰漿適量
做法
1、白米洗凈泡水（熬粥用的白米最好是新米，彈性好，味道香）紫米也洗凈泡好，紫米最好提前1小時就泡上，紫米相對白米來說比較硬 。
2、如果用壓力鍋可以將紫米先煮開，再放入白米熬，這樣紫米爛了白米也熟了，當然像我這樣用小鍋熬的話先煮紫米，煮到紫米變大，吸足水分，加入泡好的白米熬 。
3、準備水果，按住芒果，先離核，將芒果肉翻開，用小刀片下，草莓切開 。
4、粥熬成粘稠，盛入小碗中 。
5、晾涼后倒入椰漿，沒有椰漿也可以倒入椰汁 。
6、放上切好的水果，這種水果粥水果一定要最后晾涼后加，不要粥還燙著加（如果夏天喝，還可以把粥放在保鮮盒里冷藏一段時間然后再加上椰漿和水果 。
西瓜豆腐西米露
主料：蝦米1大匙輔料：青木瓜1/4顆、圣女蕃茄少許調料：炒香的花生1大匙、紅辣椒1根、香菜、檸檬糖醋醬適量
做法
1、青木瓜去皮洗凈切絲，漂水約10分鐘，取出瀝干水份，備用 。
2、圣女蕃茄洗凈切對半；紅辣椒洗凈切末；炒香的花生拍碎，備用 。取一搗碗，放入作法1的青木瓜絲與檸檬糖醋醬，搗至青木瓜絲入味 。
3、再將作法2的圣女蕃茄、紅辣椒末、花生碎及蝦米加入作法3中拌勻，盛盤后擺上香菜即可 。
牛奶水果燕麥粥
主料：燕麥片100g、牛奶250ml輔料：香蕉適量、草莓適量、蘋果適量
做法
1、草莓放開水里洗凈，香蕉去皮切薄片，蘋果去皮，切丁牛奶倒在奶鍋里，煮沸 。
2、隨后倒入燕麥片，蘋果切丁后也放入奶鍋一起煮二分鐘 。
3、煮好后，放上自己喜歡的水果就可以了 。