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有氧慢跑知多D 跑步減肥十大黃金法則

生活百科

很多人會選擇跑步減肥 。一般來講 ， 慢跑30分鐘以上就能夠達到有氧運動的標準了 ， 但是有些細節需要注意 ， 不然效果可就不太明顯 。
跑步減肥的最佳時間
在適合自己的時間跑步最好 。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前 ， 而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后 。比選擇什么時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步 ?？崭沟脑挄共簧狭?nbsp;， 滿腹則會由于血液的消化管集中 ， 劇烈運動會對健康不利 。最佳時間是在飯后2～3小時 。在清晨等空腹狀態跑步時 ， 最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉 。
跑多長時間最合適
只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題 。不過好不容易換好衣服做好準備了如果只跑5分鐘就有點太浪費了 。目標低一點的話可以先定為20分鐘 。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持 ， 并且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換 ， 呼吸順暢自然足下輕松 。如果想再多跑一會 ， 則該逐漸延長至30～40分鐘 。
感覺到辛苦的時候走一下可以么
當然走一下也沒有什么問題 ， 但是“跑步——走路——跑步”這樣重復的話則會帶來不必要的疲勞 。就像汽車從0開始加速時需要更多動力的道理一樣 ， 跑步的話開始的時候“走路——跑步”這個加速的過程是需要在瞬間有一個較大的力量的 。因此再回到疲勞的原點會造成新陳代謝物質的堆積 ， 而更易感覺疲勞 。按照一個相對穩定的速度來跑步可以減少負擔 ， 也能堅持的時間更長 。
以什么樣的速度來跑步最合適
不是跟誰比賽跑步 ， 所以沒有必要跑那么快 。開始時跑得太快很容易在途中無力而導致半途而廢 。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步 ， 并且有余力跟遇見認識的人微笑著交談幾句 。這也正是我們常說的“微笑節奏” 。即使是跟誰一起跑步的時候 ， 也不要為了適應對方的速度而勉強自己 ， 應該根據自己的節奏來跑步 。不過應當注意氣溫 ， 濕度 ， 風向等周圍的環境的變化而適當調整自己的速度 。
注意熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了 ， 尤其是在跑步前 ， 對腿部的拉伸尤為重要 。只有在預熱充分 ， 并且拉伸到位的情況下 ， 小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰” 。
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧 。很多mm跑步會用前腳掌落地 ， 跑起來輕松不費勁 ， 但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了 。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地 ， 接著全腳掌觸地慢跑 。可以相比成競走 ， 回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發達呢-
有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始 ， 所以跑步運動需要堅持半小時以上 。需要注意的是 ， 不要誤以為運動越劇烈 ， 減肥的效果越好 ， 僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的 。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了 ， 強度一旦加大加快 ， 消耗的熱量的確增多了 ， 但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔 ， 肌肉會加速增長 。
拉伸小腿
運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點 。在這里小編支一招 ， 愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓 ， 更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離 ， 然后用手扶墻支撐 ， 身體與墻面成30度的角 。堅持5分鐘 ， 感受小腿的肌肉被無限拉伸 ， 可以根據自己的身體柔韌度來調節 。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦 ， 美腿計劃還差一步呢 ， 那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿 。可以買一個木桶 ， 泡泡腿 ， 聽聽音樂看看書 ， 充分促進小腿的血液循環 。泡好之后要用乳液按摩小腿 ， 對于霜的選擇要求并不高 ， 抹在小腿由下之上按摩 ， 加之打圈圈的按摩直到徹底吸收 。涂好之后 ， 輕輕拍打小腿 ， 讓肌肉徹底放松 。
時間控制
【有氧慢跑知多D 跑步減肥十大黃金法則】跑步的時間不宜過短或過長 ， 有氧運動要持續30分鐘 ， 所以時間不宜比30分鐘短 ， 否則就不能達到瘦身的效果了 。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損 ， 給身體留下健康問題 。