圖女神腹肌鍛造全攻略馬甲線才是王道 _生活百科

你還在迷戀楊柳細腰嗎？你已經out了！如今人人稱羨的是代表著健美的馬甲線！馬甲線不再是歐美明星的專利！趕緊練起來吧，線條和圍度才是衡量好身材的標準。小編為你總結了超詳細的馬甲線攻略，讓你也能練出令人羨慕的馬甲線！
1 。平躺抬腿，縮小腹：
身體平躺平面，雙手掌心向下至于臀部下方保護尾椎，雙腳并攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角，持續保持懸空。
2 。腹部用力伸展，強化肌肉群：
維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰。以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3 。斜側扭轉，縮腹運動：
斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
4 。左右擺動，屈膝縮腹：
抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著繼續。
鍛煉的注意事項
腹肌訓練其實重點不在于反復多少次，而是動作的正確性，次數太多時會對脊椎與韌帶造成負擔，最好是做10分鐘休息3分鐘，才是鍛煉出腹部彈力的秘訣。
馬甲線的重要性
為什么大家會注意到馬甲線呢？因為很多時候馬甲線它其實天生就有了，它并不是很難練出來。大家平常會習慣駝背，再加上時間久了肚子沒力骨質流失，久而久之腦袋耷拉，駝背彎腰。馬甲線的重要之處就在于它會把我們的身體架起來：開肩膀，挺胸脯，關肋骨，下巴自然就能放松。
練出馬甲線，用肌肉帶動身體自然挺拔，比強迫自己挺胸收腹要簡單的多。練出腹部肌肉，再注意些日常站姿，不僅很容易能練出馬甲線，連標準站姿都能輕松完成了。
切記：要練出馬甲線，一定要運動飲食雙結合
【圖女神腹肌鍛造全攻略馬甲線才是王道】進行腹部運動時，要調整飲食習慣與配合有氧運動，在沒有消耗體脂肪狀態下，運動是事倍功半的。一定要做到消耗>攝取。
其實，多數人都有馬甲線，只是腹肌被脂肪蓋住了看不見。所以要練出馬甲線的最快、也最有效的方法是減脂。蓋在腹肌上的脂肪少了，馬甲線自然顯露出來。脂肪的本質是人體多余的能量儲備，所以要減脂就必須把多余的能量消耗掉。下面來介紹減脂飲食原則。
1、凈化你的飲食
你減脂的第一步就是減少攝入糖類和飽和脂肪酸。用一些全營養食品代替它們，你的固體食物攝入應該包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、雞蛋、堅果和籽實。對于碳水化合物，選用一些吸收緩慢的食物，如甘薯、燕麥片、糙米等。
2、控制你的熱源質比例
第二個步驟你需要改變你的食物熱源質比例，逐漸改變你的飲食，以達到碳水化合物提供熱量的比例只占大約40%，這樣做，還要滿足你的熱量需要，就必須在減低碳水化合物的同時顯著增加每天蛋白質的攝入量。
3 、增加你的膳食纖維的攝入
在你增加蛋白質攝入的時候，你還應該增加你的可容性和非可容性膳食纖維的攝入。
4、補充足夠的水分
水，水，還是水，一定要飲足夠的水。高溫和訓練會使你脫水，由于節食產生的酮體也可加劇這種反應。
5、偶爾的高碳水化合物
在運動前后應該食用碳水化合物，但在整個減脂過程中也應該包括偶爾的高碳水化合物飲食日。

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