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節食減不了隱藏性肥胖 加強臀部手臂鍛煉減體脂

生活百科

【節食減不了隱藏性肥胖 加強臀部手臂鍛煉減體脂】為什么體重不超標，卻被檢查出脂肪肝、糖尿病、高血壓等這類肥胖人群的高發疾??？為什么節食減肥后，一旦恢復正常飲食身上的“肥肉”會更多？專家表示，這些都可能與“隱藏性肥胖”有關 。在近日發布的《2010年健康檢查年度報告》中，男性體重超重和女性隱藏性肥胖，已被分列男女健康警報的首位 ?！半[藏性肥胖”這個有些陌生的詞語，正在困擾著許多人，特別是女性的健康 。
“隱藏性肥胖是指那些體重不超標、但體脂肪率超標的人 。”北京美兆體檢院長戴增先解釋說，去年一年在該機構受檢的人群里，超過30%的30歲以上女性和27%的30歲以下成年女性，體內的脂肪比率太高，就算看起來不胖，也屬于隱藏性肥胖 。
戴增先表示，一些人的體重也許正常，甚至偏瘦，身上雖然沒有贅肉，但是許多地方的肉卻是松松軟軟的，“這就說明體脂肪率偏高，體脂率是肥胖定義的新標準 ?！?br /> “現在很多人，尤其是女性，更多的是關心自己的體重，而對自己的體脂含量幾乎不去關心 ?！眹壹壣鐣w育指導員、北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心說，隱藏性肥胖也是肥胖的一種，雖然不會出現嚴重的肥胖狀態，如體重超標，但同樣會導致與其他肥胖一樣的疾病，如糖尿病、高血壓等 。
同時，由于隱藏性肥胖是一種“隱秘的肥胖”，一般不會引起人們注意 。在今年上半年，另一項針對中國人群健康的調查顯示，超過九成公眾對于“體脂率”等重要健康指標的認識還很模糊；超過95%的受訪者從未測量過自己的體脂肪率；在知道體脂肪率具體概念的人群中，仍有83%的人沒有測量經歷 。
“近六成受訪者認為減肥就是減體重 ?！比毡窘】刁w檢學會中國大陸地區負責人、醫學博士黃菊坤認為，這些觀念上的誤區和模糊認識反映出現代都市人對自我健康的關注還不夠 。
趙之心說，隱藏性肥胖在女性當中多見，尤其是那些經常進行節食減肥，或經常坐辦公室、沒有多少體力支出的女性 ?！霸诠澥尺^程中，人體在饑餓狀態下，會保留更多的脂肪作為能量儲備 。而恢復正常飲食后，脂肪的恢復量又會大于瘦體重 。這意味著女性更需要加強體育鍛煉來減少體脂肪率，而非盲目節食減體重 。”趙之心建議，隱藏性肥胖需要引起每個人的重視，尤其是經常節食減肥的女性，更應關注自己的體脂含量是否在正常范圍 。
體脂數據
體脂率正常范圍
＜30歲女性：體脂含量為18-28%(最好是在20-24%之間)
≥30歲女性：體脂含量為20-30%
男性：體脂含量比女性低5-8個百分點
體脂減法
加強臀部、手臂鍛煉
趙之心表示，由于女性自身的特點，脂肪會更多的堆積在臀部、手臂、后背等位置，因此在鍛煉的過程中要針對這些位置進行適當的加強 。
1.俯身劃船
這是鍛煉后背非常好的動作，可以有效鍛煉背闊肌、斜方肌等對體形有重要影響的肌肉，減少局部脂肪的堆積，使女性的后背更具有線條美 。
啞鈴重量：8-10磅
練習方法：雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，膝蓋略微彎曲，上身前傾，接近與地面平行，頭略微上抬；雙手持啞鈴，垂在體前，肘關節向后，掌心相對 。
后背肌肉用力，上臂緊貼身體，向上拉起啞鈴，拉到肘尖超過后背，肘關節隨上臂而彎曲，保持前臂下垂 。在最高點稍停留后還原，回復到起始位置時手略微向前 。重復練習 。
注意事項：注意保持身體前傾的幅度，啞鈴盡量緊貼身體，拉起后應位于腹部附近；動作過程始終要保持后背用力，尤其是還原的過程 。
練習量：每組20-30次，做2-3組 。
2.慢蹲起
這個動作是臀部及大腿肌肉的綜合性練習，能有效提高這些部位的肌肉質量，提高代謝水平，減少這些部位的脂肪堆積 。另外，這個動作還能改善膝蓋的功能，緩解很多膝蓋的不良癥狀 。
啞鈴重量：8-10磅
練習方法：站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，雙手持啞鈴垂于體側 。
屈膝屈髖，慢慢下蹲到大腿與地面平行，同時雙手慢慢抬起與肩同高，稍停留后原路返回 。分別用8~10秒完成下蹲和起立還原 。
注意事項：動作過程一定要慢；下蹲過程中保持抬頭挺胸、身體直立；下蹲的幅度可以高些也可以低些，一般到大腿與地面平行的位置；下蹲時盡量保持膝蓋不超過腳尖，臀部可以向后翹，以維持平衡；膝蓋不能內扣，保持與腳尖同方向 。
練習量：每組10-15次，做1-2組 。
3.身后臂屈伸
這個動作對上臂，尤其是上臂后面肌肉的針對性刺激非常大，能很好的收緊上臂肌肉，祛除令女性煩惱的“蝴蝶袖” 。同時還能很好地鍛煉肩后部及頸部肌肉，塑造局部體形 。
啞鈴重量：1-3磅
練習方法：站立，眼睛平視前方，雙腳略微分開，腳尖向前；雙手持啞鈴，掌心向前，手臂伸直并盡量向后抬起 。
手臂不動，在上臂后面肌肉的力量控制下，放下前臂到與地面垂直 。
上臂用力再把前臂向后、向上抬起到肘關節伸直；重復進行，動作速度要舒緩 。
注意事項：保持身體及上臂的姿勢，不要前后晃動，尤其是手臂要始終保持不動；啞鈴間的連線要始終在身體后面，舉起、放下都要用力來控制 。
練習量：每組做30下左右，做2-3組 。