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產后管用減肥操10式 再做漂亮女人

生活百科


    伸展操不能幫助妳雕塑體型、減重或燃燒脂肪(伸展做不到實質的雕塑與燃燒脂肪！)，但卻能讓身體不同部位的肌肉得到舒展、放松，身體不再緊繃、肌肉不再僵硬，自然就會感覺良好，也更有活力 。此外，根據研究指出，藉由伸展肌肉的動作，還能提供骨骼關節血液及養分，促進關節健康，保持關節軟骨的正?；钚?，預防骨骼老化 。同時，還能幫助矯正錯誤姿勢，讓身體保持良好體態，疾病自然遠離 。
伸展操動作簡單易學，而且不需要特別的輔助道具，可以利用墻面、房門、椅子等加強伸展動作 。建議在每天喂奶、抱小孩、換尿布、幫孩子拍背打嗝之后，就來動一動吧！進行時，保持正常呼吸，勿憋氣，每個伸展姿勢維持10～30秒即可 。
第一式 起步姿
作用：伸展大腿內側肌肉(髂腰肌)，幫助放松 。
動作：
1. 左腳膝蓋與地面呈90度，腰背挺直呈一直線 。
2. 身體往前傾，感覺是要準備起步跑步的姿勢，維持此姿勢30秒后，換邊做 。
3. 注意，身體往前傾時，膝蓋勿超過同側腳尖 。
4. 建議在較硬的床墊或地面上練習，如果膝蓋感覺不舒服，可墊毛巾 。
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第二式 上半身伸展
作用：伸展上半身肌肉，幫助上背及肩頸肌肉達到放松，同時也能伸展手臂內側肌肉，強化內側肌肉群，甩開蝴蝶袖 。
動作：
1. 坐在地板上或椅子上皆可 。
2. 腰背挺直，左手抬高盡量往身后伸展 。右手輕壓左手手肘 。
3. 維持此姿勢30秒后，換邊做 。
第三式 擴胸伸展
作用：長時間抱小孩后，容易肩頸僵硬、胸部內縮，久而久之會練成虎背熊腰的體態，多做擴胸伸展可幫助開展前胸及肩側肌肉，舒緩酸痛不適 。
動作：
1. 坐在地板上或椅子上皆可 。
【產后管用減肥操10式 再做漂亮女人】2. 下巴抬高，雙手往背后拉直 。
3. 肩膀盡量往身后拉開 。
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第四式 手臂伸展
作用：長時間抱小孩，手肘容易酸痛不適，藉由手臂伸展，可幫助放松手臂內側肌肉 。
動作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方 。
2. 左手盡量往身體右前方伸展 。右手輕壓左手手肘位置 。
3. 維持30秒后換邊做 。
第五式 雙手開展
作用：每天抱小孩的媽媽，仿佛每天都在練習舉重，久而久之，會練出手臂肌肉，藉由雙手開展的動作，能幫助放松手臂肌肉，同時也能達到肩頸放松及擴胸的作用 。伸展時，會自然大口深呼吸，也能達到身心的放松 。
動作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方 。
2. 手心朝上，配合自然呼吸，雙手慢慢的，盡量往身體兩側伸展 。
3. 維持此姿勢10～30秒即可 。一天進行數次 。
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第六式 手肘(內前臂)伸展一
作用：這個動作，可幫助放松手肘內側肌肉，特別適合需要帶孩子出門時，手上提著一堆重物的無敵媽媽們，也適合經常手上提著大包小包購物戰利品的“拜金女”喔！
動作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方 。
2. 左手臂內側朝上，左手手心往外朝下 。
3. 右手輕握著左手手指位置，并往身體方向輕拉，感覺整個手臂肌肉都被拉開 。
第七式 手肘(外前臂)伸展二
作用：這個動作，則是幫助放松手肘外側肌肉 。
動作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方 。
2. 左手臂外側朝上，左手手心往身體方向朝下 。手心方向與第六式動作相反 。
3. 右手輕握著左手手指位置(或輕壓左手手背亦可)，并往身體方向輕拉，伸展到感覺舒適的角度即可，不需要勉強，維持約10秒，再慢慢往上拉開 。
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第八式 伸展頸側肌肉
作用：長時間照顧孩子的母親，肩頸酸痛變成了“家常便飯”平常事，若不做適度的伸展，五十肩等問題很快就會找上門 。這個動作能幫助放松頸側肌肉，連帶的也能幫助放松上半身的肌肉 。
動作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直 。
2. 頭側向右邊，右手輕壓頭頂位置，維持此姿勢10秒，換邊做 。
3. 頭側向身體右前方45度角，右手輕壓(對角)后腦勺位置，維持此姿勢10~30秒，換邊做 。
第九式 下背部伸展
作用：下背痛是許多媽媽共同的困擾，藉由這個姿勢，能幫助放松下背肌肉，也能放松大腿肌肉，改善酸痛現象 。
動作：
1. 放輕松躺在床或地板上，可以在地板上鋪軟墊 。若為床墊，較硬的床墊較佳 。
2. 雙手環抱膝蓋，并盡量往身體方向伸展 。
3. 保持正常呼吸，維持此姿勢30秒，再放開 。
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第十式 貓背姿
作用：放松整個背部肌肉 。
動作：
1. 雙手、雙腳齊肩寬，跪在地板上 。如果感覺膝蓋不舒服，可墊毛巾 。
2. 背部整個朝上弓起，感覺像是一只生氣的貓 。
3. 維持此姿勢30秒，一天練習數次 。
遠離肌肉酸痛小撇步
1. 勿維持同樣的姿勢超過15分鐘 。
2. 每15分鐘應變換姿勢或伸展肢體，預防肌肉僵硬及產生酸痛 。
3. 每天進行身體不同部位的伸展練習，幫助肌肉放松、調整體態 。
4. 維持端正坐姿，避免不正確的姿勢及用力 。
5. 坐著喂奶時，應讓膝蓋與地面保持垂直姿勢，避免盤腿坐姿，同時腰背要挺直 。
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