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韓國人氣維他命操 輕松甩肥肉

生活百科


▼高效的全身有氧運動前一定要做熱身準備動作 ， 這樣可以放松緊張的肌肉并防止運動時拉傷 ， 也可以鍛煉身體的柔軟性 。
1、 雙手交叉后將手心放在胸前 ， 扭動手腕手心向前伸直雙臂維持4秒鐘 ， 這樣反復活動手臂可以放松手腕并活動胳膊肘 。
2、雙手交叉 ， 先將手心放在胸前 ， 向前伸直雙手臂使手心朝外 ， 上下反復揮動雙臂4-5次 。
3、雙手交叉 ， 伸直雙臂使手心向外 ， 頭部向左右各轉動一次放松頸部 ， 整體動作反復2次 。
▼ 放松背部肌肉鍛煉脊椎
結實脊椎 ， 使消化和呼吸道更加健康 ， 緩解頸部和肩膀的酸痛 ， 使壓力得到放松 ， 年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬 ， 緩解身體的壓力 。
1、彎曲手腕使手指朝向身體方向 ， 向前伸直手臂并盡最大力量彎曲背部 ， 注意保持均勻的呼吸并維持該動作4秒鐘 。
2、繼續保持姿勢并慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部使身體程S型曲線 ， 向后伸直雙臂保持均勻呼吸 ， 維持動作4秒鐘 ， 整體動作反復2次 。
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▼保護心臟消除多余脂肪
保護心臟及心率平衡 ， 打造纖細緊致的腿部曲線 ， 做該動作時要注意將雙腿向兩側撐開很寬并且不能使雙腳程11字型 。
1、雙腿向兩側撐開 ， 將雙手放在大腿兩側 。
2、雙腿微微彎曲并向兩側撐開 ， 挺直上半身將雙手放在耳邊 ， 上半身向右側傾斜使胳膊肘和膝蓋向碰后再回到原位 。
3、繼續第2個動作向左邊傾斜上半身 ， 使左側胳膊肘和膝蓋相碰后再慢慢回到原位 。
4、將彎曲的雙腿伸直回到第1個動作后再從兩側向上伸直打開雙手臂 ， 上下反復揮動手臂5次 。
8字轉動
▼ 活動關節有效預防肩周炎
預防肩周炎 ， 上下活動肩部使關節和全身的筋骨變得柔軟有韌性 ， 活動肩膀時要注意保持同樣的幅度使兩邊的肩膀均衡 。
1、站直后彎曲雙臂輕輕將兩手放在肩膀上 。
2、左右手臂畫8字上下活動肩膀 ， 這時要將兩腿寬寬的撐開按向右-回原位-向左-回原位的順序活動 。
3、站直后雙臂緊貼身體兩側向前伸展 ， 將胳膊肘彎曲至90度 。
4、保持第3個動作并上下反復活動肩膀 ， 雙腿按左右的順序向前邁開后再回到原位 。
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▼ 胸部背部肌肉的有氧運動效果
具有放松胸部和上半身的效果 ， 做該動作時要注意挺直上半身不能向前或向后彎曲 。
1、兩腳向兩側撐開距離比肩膀寬一點 ， 將手臂向前伸直雙手握拳貼合在一起 。
2、向前跨出右腿并微微彎曲 ， 左手臂向前伸直 ， 右手模仿拉弓的動作使身體向后傾 ， 這時要使胸部盡最大力量向前挺 ， 相反方向再重復一遍該動作 ， 整體反復2次 。
劍道
▼ 平衡感與身體柔軟性同時得到鍛煉
鍛煉大腿 ， 小腹 ， 手臂等部位的肌肉使身體緊致有彈性 ， 并且加強平衡感的鍛煉 ， 上半身挺直不要彎曲才能使運動更加有效果 ， 輕輕抬起大腿但不能使身體有負重感 ， 注意腿部一定要打直不要彎曲膝蓋 。
1、站直后雙手手心貼合在一起 ， 手臂舉過頭頂向上伸直 。
2、腿部打直 ， 按右腳前踢-左腳前踢-右腳側踢-左腳側踢-右腳向后踢-左腳向后踢的順序做動作 ， 踢腿的同時雙臂也要上下反復揮動 ， 注意胳膊肘和膝蓋不能彎曲 ， 整體動作反復2次 。
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▼ 迅速甩掉大腿贅肉
上下半身反方向運動甩掉大腿贅肉 ， 扭轉運動還可以利用膝蓋彎曲運動的動作有效鍛煉大腿和腰部肌肉 。
1、向左彎曲右胳膊肘伸直左手臂使雙臂與胸部平行 ， 彎曲左腿膝蓋高抬腿并將雙手手臂向上抬起45度 。
2、反方向手臂向右側伸直 ， 右腿膝蓋彎曲高抬腿重復上述動作 。
3、下半身向右側轉動站立后扭轉上半身使臉部朝向正前方 ， 雙手臂彎曲后抬起與胸部平行 ， 保持均勻呼吸慢慢彎曲膝蓋半蹲后再站直 ， 反復2次后換左側重復進行 。
泰式拳擊
▼ 迅速消除小肚腩
消脂效果最佳的有氧運動 ， 踢腿時也可助您減去小肚子的贅肉 ， 有關節炎的朋友要注意穿上運動鞋 ， 向后踢腿做動作時不要太用力 。
1、雙手抱拳放在臉部前方 ， 微微彎曲膝蓋模仿要做拳擊前的準備動作 ， 兩腿前后反復跳動4次 。
2、自然的撐開雙腳站立 ， 彎曲左手臂使左拳搭在右手臂上并用力推動向前伸直的右手臂 ， 右腿向后拉伸 。
3、右手臂彎曲使勁推動伸直的左手臂 ， 左腿向后拉伸 ， 2 ， 3號動作整體反復做2次 。
4、雙腳撐開與肩同寬 ， 雙手臂舉過頭頂向上伸直 ， 左腿膝蓋彎曲向上抬腿使大腿小腿程直角 ， 同時將雙手臂放下來 ， 換方向繼續重復該動作 ， 整體動作反復做2次 。
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