圖每天一萬步你能走到嗎 _生活百科

健步走
有一項運動防病健身效果顯著，同時安全可靠，肌肉和韌帶受傷的概率很小。此外，該運動簡單易行，不需要特殊的運動設備，更老少皆宜，適合所有人群。這項運動就是——健步走。
作為最簡便易行的中等強度的體力活動，步行最符合美國運動醫學會和美國疾控中心的健身建議。國外普遍推薦的處方是每天步行1萬步，而我國則推薦每天6000步到1萬步。
運動方式老少皆宜
比跑步安全跑步時腳底落地所產生的沖擊力是體重的2~7倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而行走所產生的沖擊力僅為體重的一半，能有效緩解肌肉、關節因得不到鍛煉而導致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。
保持優美體態人過30歲，體內新陳代謝開始減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態肥胖。如果能堅持戶外行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到鍛煉，加速新陳代謝，消耗體內多余脂肪，延緩衰老過程。一個體重50公斤的女性，每天進行1小時的健步走，就可消耗250~550千卡的熱量。堅持下去，就會“走”掉臃腫肥胖。以每小時3公里的速度行走1.2~1.5小時，可以使人的新陳代謝率提高一半。
增強心肺功能戶外行走是一種有氧運動，能促使心臟輸送更多的血液，滿足全身各器官和組織因行走所消耗的氧氣。鍛煉了心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發病率，如高血壓、高血糖、脂代謝紊亂等。
增加骨質強度行走對于脊柱、下肢關節是自身負重運動。在陽光照射下有助于骨質沉積，增加骨質強度，故也能夠減緩骨質疏松的進展。
減輕精神壓力現代社會生活的激烈競爭和快節奏，使人們的神經系統經常處于高度緊張狀態，導致心率加快、血壓升高、失眠等反應。戶外行走被稱為天然鎮靜藥，可使人保持平和的心理狀態，對減慢心率、調整血壓、改善睡眠大有好處。
改善思維狀態戶外行走能激活腦細胞的興奮性，加速反應能力，有助于增強記憶和思維能力。
適合人群廣籃球、足球、登山等運動項目運動強度大，耗費體力多，技巧性強，較適合于中青年人。而行走動作比較和緩安全，要領易于掌握，并且體力耗費小，適合老、中、青各個年齡段人群。
【圖每天一萬步你能走到嗎】防治疾病效果確切
●肥胖癥據統計，青壯年(30歲到50歲)將運動量從平均7000步/天增加到1萬步/天約4周后，可使腰圍明顯減小。
●血脂異常研究顯示，缺乏運動者在增加運動量至超過8000步/天時，50天后可顯著降低血壓和甘油三酯，而運動量少于6000步/天者則效果不明顯。
對于缺乏運動的2型糖尿病患者，短期(6周)增加步行運動至1萬步/天以上，可使高密度脂蛋白顯著升高，并使纖維蛋白原激活抑制因子1活性顯著下降。
對于絕經的中年女性，即使活動量增加大約1000步/天(從約6000步/天增加到約7000步/天)，1年后也會顯著改善血脂指標。
●高血壓在不論強度和持續時間的情況下，每天步行1萬步以上，12周后可使輕度原發性高血壓患者的血壓平均下降10mmHg，并使交感神經活性降低。絕經后發生輕度高血壓的婦女當步行增加至3公里/天時，步行運動24周后，在不干預其他生活方式的情況下，收縮壓平均下降11mmHg，而舒張壓沒有變化。
●糖尿病對于缺乏運動(<5000步/天)的超重2型糖尿病女性患者，增加步行運動到1萬步/天，經過8周干預后，患者在體重、肥胖、腰圍沒有改變的情況下，糖耐量也可得到顯著改善，收縮壓和舒張壓明顯下降。
●冠心病冠心病易發人群主要是腦力勞動者、缺乏運動者、肥胖者，特別是40歲以上的中年人，其嚴重危害著人類的生命安全。堅持健步走可以阻擋冠心病加重的趨勢，使其逐步向良性發展。這是因為健步走能促進人體的血液循環，促使心臟冠狀動脈側支循環的建立，改善心肌的缺血狀況，控制和糾正冠心病的危險因素，從而利于心臟功能的恢復，促進冠心病患者的康復，減少冠心病的發病率。
●抑郁癥健步走有利于抑郁癥的防治，尤其在陽光下的健步走，治療和緩解作用更加明顯。健步走能使人保持輕松愉快的心理和生理狀態，產生愜意、舒適的感覺。因此，健步走具有明顯的抗抑郁癥的功效。
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