1. 首頁 > 生活 > >

男士減肥肌力運動 燃脂纖腹并瘦腿

生活百科


有氧運動在30分鐘以上能夠提高心肺功能 。如果搭配肌力訓練，便能增加肌肉量 。由于男性減重時肌力訓練較著重于核心肌群的鍛煉，建議肌力訓練，每組做15-20下，達成目標后，再增加訓練組數與次數，訓練完成后，休息2-3天讓肌肉休息并使肌肉增生 。
下腹卷體鍛煉部位：下腹部
下腹卷體動作與仰臥起坐，都不建議在柔軟的床上進行，應于瑜伽墊上練習，才能真正鍛煉到下腹部 ?？擅扛?-3天進行2-3組，每組15-20次的訓練 。
基礎版
第一步 ：上半身平躺于地面并曲膝，可將毛巾對折后放于雙膝間，輔助骨盆維持平衡中立的位置，可每隔2-3天進行2-3組訓練，每組訓練15-20次 。
第二步 ：慢慢吐氣后將雙腳抬高，膝蓋盡量呈90度，并配合吸氣再將腳慢慢放下，膝蓋仍維持在90度的彎曲狀態 。
進階版
【男士減肥肌力運動 燃脂纖腹并瘦腿】第一步：進階版的下腹卷體，預備動作與基礎版的第一步相同，接著配合吐氣，慢慢抬高小腿且幅度要超過90度 。
第二步：利用下腹部力量將臀部整個抬高，并盡量讓雙腿往身體方向壓，接著慢慢吸氣，同時讓雙腳著地回到曲膝狀態，可每隔2-3天進行2-3組訓練，每組訓練15-20次 。
仰臥起坐鍛煉部位：腹部
另外，不要在柔軟的床上練習仰臥起坐，應該使用瑜伽墊才可確實鍛煉到腹部肌群，膝蓋彎曲弧度越大，仰臥起坐的難度就越難，因此初學者可將膝蓋彎曲90度，做3-4組的仰臥起坐訓練，每組15-20次 。
鞏固版：
第一步：身體平躺地面，膝蓋彎曲雙手手臂伸直，并將雙掌輕放在大腿上 。
第二步：配合吸氣，利用腹部的力量將上半身抬離地面，下巴往內縮，才不會將施力點放在頸部，而傷害到頸椎 。
蹲坐鍛煉部位：腿部
蹲坐主要是訓練身體下半身的肌肉，無論是仰臥起坐，下腹卷曲或蹲坐，3種運動每星期可輪流練習，盡量不要集中在一天同時做3種運動，才能提供肌肉恢復并生長的時間 。
第一步： 預備時雙腳打開與肩同寬，雙手手掌輕輕放于腰部兩側 。
第二步 ：骨盆維持在中間位置，臀部慢慢往下坐盡量讓大腿與地面平行，脊椎伸直狀態但不要聳肩，每組可做15-20次，共做3-4組，每組中間可休息1分鐘 。
    船式鍛煉部位：核心肌群
瑜伽船式練習時需坐在瑜伽墊上，這樣當腿部抬高，并在轉體過程中，臀部才不會因為直接接觸在堅硬的地板上而感到疼痛 。
第一步：臀部坐瑜伽墊上，身體與雙腳呈45度，背打直，配合吸氣，慢慢將雙腳抬離地面，并將兩只手臂打直，掌心朝內，停5個呼吸 。
第二步：接著手臂連同身體向右轉約45度，停5個呼吸后回正，手臂再連同身體向左轉約45度，停5個呼后回正面，并慢慢將雙腳點地 。