增重運動讓你身材回復飽滿 _生活百科

李力：我今年23歲，身高近1 。7米，體重卻只有48公斤。我好像屬于遺傳，從小到大都比較瘦，但我的食量并不小，每餐都能吃上2碗飯，而且不偏食。請幫幫我，給點增肥增重方面的建議。

某MM：怎么吃也不顯胖，一個勁兒地想增肥，都說胖女生不好買衣服，可我太瘦了一樣也買不到合身的服裝。我特別喜歡裙子，但是又不敢穿，兩條腿太細了，想咨詢一下增肥的美麗秘訣。

帶著“瘦人”如何增肥增重的問題，美麗計劃走訪了專家們，一起為渴望增重的朋友去了解一下如何才能讓瘦弱的身材變得強壯（或豐滿）。
增肥和增重其實還是有區別的。

增肥是增加身體組織的脂肪比例，而增重除了要增加脂肪，還要促進肌肉組織的成長。據教練鄒彪介紹，人體的重量，大致上來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其它內臟器官。體重過輕除了和遺傳因素有關外，還有可能是因為情緒變化受到影響。如果體重過輕，又不是存在一些潛在的疾病，那就可以考慮進行有意義的增重調理，并重在肌肉、脂肪的比例增加，借秋冬人體處于最佳的吸收期，輔助“飲食+運動”進行科學的增重。

要提醒的是，瘦人想要變胖如同胖人變瘦一樣，也需要有持之以恒的精神。

NO.1 器械重量訓練

希望增重的人，在運動上需以“重量訓練”為主要方式，不能僅以“有氧運動”為主。因為“有氧運動”是促進能量消耗的，只有“重量訓練”才能更好地增加肌肉比例，所以運動訓練需要借助啞鈴、杠鈴、訓練器材的使用，配合大肌肉群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌），經過有效的重量訓練和飲食補充使大肌肉群成長，累積一些體重。

一周訓練方案

這里要介紹一套可以幫助增重的運動計劃，一周3次，以不同的器械針對身體的肌肉群進行訓練。

第一次：熱身后，針對三頭肌，采用杠鈴推舉，啞鈴飛鳥式，各練習3組，每組10次；針對三頭肌采取胸前下壓，仰臥臂屈伸，練習3組，每組10次；針對小腿采用負重提踵，練習3組，每組10次。

第二次：針對肩部，采用啞鈴側平舉，肩上推舉，器械推肩，各練習3組，每組10次；針對三頭肌，采用胸前下壓，坐姿啞鈴頸后臂屈伸，練習3組，每組10次；針對小腿采用負重提踵，練習3組，每組10次。

第三次：針對背部，采用坐姿劃船，杠鈴劃船，單手啞鈴劃船，各練習3組，每組10次；針對二頭肌，采用啞鈴彎舉，杠鈴彎舉，各練習3組，每組10次；針對大腿，采用杠鈴深蹲，坐姿腿屈伸，各練習3組，每組10次。
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NO.2 調整生活正確飲食

有不少瘦人生活規律不穩定，經常晚睡嚴重影響了睡眠的質量，由此也影響了胃口。形成惡性循環，想胖就很難了。因此，想要增重還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，對食物的消化和吸收非常有利。

想要增重就要保持一種開朗的性格，不要常被生活中一些小事所煩惱。一些超出人體負荷的壓力感常會使人愈加消瘦，保持愉快的心理狀態、和諧的人際關系則有助于增肥。

還有部分瘦人在飲食方面會挑食或偏食。要改變這種不良偏愛以增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物、高蛋白食品、蔬菜、水果，平日可以補充一些健康的零食，如堅果類。在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者體態健壯起來。

1.增肥需要合理的營養攝入

醫大營養系教授許榕仙介紹說，瘦人選擇在這個季節增重，是個很好的時機，此時身體正處于最佳的吸收狀態，人體的舒適指數上升，胃口就好了，身體也為了過冬正在進行儲存準備。所以此時通過運動增加代謝，能很好地促進吸收。作為營養配合，此時瘦人需選擇具有豐富營養的食物，大量食用含高營養、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆類制品，保證每天碳水化合物500克、青菜500克、水果200克，蛋白質以人的體重為準，每公斤體重保持攝入1.2到1.5克。
2.增肥增重相關知識：

早餐：吃得好吃得飽。因為一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。主食以碳水化合物為主，如稀飯、包子，以保證能量供給。其次是兩份蛋白質，如雞蛋、牛奶，以保持血液中持續的氨基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝。再加1份青菜。

上午點心：早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流，可以適量補充一些蛋白質粉，或是攝入一些水果、堅果。

午餐：重點是蛋白質，同樣包括碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物可以選擇良好的動物蛋白，如牛肉、魚類。

運動前：運動前1個小時，補充一些碳水化合物和水果。

運動后：訓練后30分鐘內攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖原儲備，并攝入蛋白質，可以是牛排、蛋白粉、雞蛋白。

宵夜：以一些容易消化的食物為主，如牛奶加麥片、八寶粥，不主張在臨睡前吃。

【增重運動讓你身材回復飽滿】
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