幾個小動作讓你輕松瘦手臂 _瘦手臂

夏天到了，妹妹們都喜歡穿流行的露背裝、吊帶小背心，然而藏在胳膊底下，一舉手說“拜拜”就晃動不已，使的妹妹望而生嘆，更別說穿著無袖的旗袍。

文章插圖
用力擰，脂肪擰不走;發狠掐，贅肉又陷不到骨頭里去。特命高手BodyPump出動，殲滅拜拜肉，限時一個月見效果，三個月之內趕盡殺絕。

BodyPump世界上最快的塑身方法，BodyPump，意思是給身體充電。它是LesMills(萊美)國際專業運動體系中最基本也是最有效的一個項目，有“世界上最快的塑身方法”的美譽。BodyPump是借助小型杠鈴進行的有氧健身項目。它根據鍛煉者的要求科學設計：
小負荷量：每副杠鈴的標準最大重量是11公斤，訓練者選取的重量是自己最大負荷的50% 。
高次數：在每一節的訓練中，訓練者要舉起杠鈴70—120次。
全身鍛煉：一堂完整的BodyPump課程分十節，鍛煉順序為：全身熱身、腿部、胸部、背部、肱二頭肌、肱三頭肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
較長的運動時間：每一節操的時間為35分鐘。一堂課總的時間為1小時左右。
經科學鑒定，長期堅持BodyPump訓練可以有以下的益處：
去除體內多余脂肪。這是絕大多數鍛煉者的目的。經測試，一堂BodyPump課下來，女性鍛煉者平均消耗437千卡熱量，男性鍛煉者平均消耗586千卡熱量。
發展并保持肌肉群。有些減肥者，只進行跑步、自行車、跳操等有氧運動，而不進行肌肉負重訓練。這樣減肥后，皮膚表面會出現桔皮現象，這是減肥者不愿看到的。BodyPump可以幫助訓練者形成合理的肌肉群，以保持健美的身體。
增強肌肉耐力。人們不僅需要優美的形體，還需要良好的肌肉耐力。BodyPump小負荷、高次數的訓練方式可以很好地提高肌肉的耐力。
增強骨骼密度。骨骼中的鈣質流失是個不容忽視的問題。除了藥劑補充以外，負重練習可以幫助我們提高骨骼密度，避免不必要的損傷。
作戰步驟
步驟一：站姿臂屈伸
雙腿可以并攏，也可以前后站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關節向前，彎曲肘關節，大概成90度角回到初始動作。
步驟二：跪姿臂屈伸
雙腿前后跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關節貼住身體，伸直手臂，回到初始動作。
【幾個小動作讓你輕松瘦手臂】 步驟三：仰臥臂屈伸
仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內側寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。
步驟四：站姿杠鈴彎舉
手心向上握杠，雙臂屈伸，回到初始動作。
圍剿拜拜肉
除了BodyPump以外，還有其它運動項目能夠消除可恨的拜拜肉，配合BodyPump，在健身房的器械區或者家里，同樣能夠達到效果。以下是中航健身會教練傅國泰為痛恨拜拜肉的美女提供的訓練表：
力量訓練項目
a、啞鈴俯身臂屈伸：雙腳平行，分開與肩同寬，雙腿稍彎曲，上身俯身與地面平行。上臂夾緊雙肋，與地面平行。前臂持鈴自然向下，手臂盡量向后伸直，慢慢恢復到原來位置。一周做三組，每組15次。
b、坐姿夾肘前推舉：掌心相對，緊握把手，保持挺胸收腹，身體正直，目視前方。雙腿自然分開在兩側。上臂夾緊雙肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三組，每組15次。
c、重錘下壓：雙手正握橫杠，拇指在橫杠上方。抬頭挺胸收腹。上臂垂直地面，同時夾緊雙肋，緩慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原來位置。一周做三組，每組15次。
有氧訓練項目
跑步、跳繩、騎單車、登山。
每次訓練總時間：30分鐘。
頻度：每周3次-5次。
強度：達到最大心率的60%-80%(注，最大心率就是220-年齡。比如20歲，就是220-20) 。
家庭練習
拉皮筋：可以用一個皮筋(膠條)，左右手各執一端，分別靠在腦勺后和后胸中心處。兩手交替，向上盡力伸直，每次停留2秒種，然后慢慢恢復到原來位置。反復15下。