簡單小動作瘦腰瘦腿減肚腩 _瘦腰

瘦腰翹臀減肚腩，一氣呵成。想擁有全身窈窕的身材嗎?現在就給你幾個簡單小動作，讓你輕松瘦全身!

文章插圖
卷腹動作塑腰形
通過運動也可以達到塑身美體的效果。曾經獲得2005新疆體育運動大會健美小姐比賽亞軍、現任力美健廣州萬國店教練的拉拉小姐介紹，產后健身塑身是一個系統工程，需要一套完備的計劃，一般順產4-6周、剖腹產6-8周就可以正式開始健身計劃。哺乳期內，建議在哺乳后再進行，因為運動后會產生乳酸，會通過乳汁帶給寶寶。
拉拉示范，如果是減腰部的脂肪，可以做一些卷腹的動作，“做卷腹動作最常見的問題是做成仰臥起坐，仰臥起坐讓腰背部承受很大的壓力，所以并不恰當，正確的卷腹動作應該是平躺在健身墊上，把下巴收緊，盡量貼近胸部，只抬起肩胛骨以上的部位。15-20次為一組，每回做3-4組。這個動作可以在地毯上、沙發上、硬板床上做。
仰臥剪刀減腹部贅肉
“減腹部贅肉，可以做‘仰臥剪刀’” 。拉拉介紹，動作設計取材于普拉提。堅持此項練習，將產生平坦緊實的腹部，在將雙腿像剪刀似地來回運動時，腹部肌群得到了強力的擠壓，并進行大強度的做功。這個動作除了能加強腹部力量外，還可以提高股二頭肌的柔韌性和髖關節的協調性。
仰臥剪刀的動作要領是：仰臥在墊上，屈膝在胸前;然后伸直雙腿，讓腳尖指向天花板，雙腿與地面垂直;雙腿和雙腳并攏，繃腳尖;雙臂置于體側。吸氣。呼氣，頭、肩抬離地面，雙臂也同時抬起，雙手觸碰小腿。
注意保持肩關節下沉，避免聳肩。雙腿保持伸直，背部保持平直。吸氣。呼氣，左腿向頭部方向靠近，雙手扶住左小腿，同時右腿盡量低地朝地板方向下放，但不要放到地上。努力保持身體姿態。雙腿交換兩次。
保持胸部抬離地面，吸氣。呼氣，左腿朝地板方向下放，同時右腿抬起向頭部方向靠近，雙手扶住右小腿。15-20次為一組，每回做3-4組。
【簡單小動作瘦腰瘦腿減肚腩】 向上頂胯(骨盆卷動)
向上頂胯(骨盆卷動)防止臀部下垂。向上頂胯的動作要領是：平躺在健身墊上，兩手放在身體兩側，兩腳打開，兩膝一拳寬，呼氣時腰背部和胯部用力向上提，呼氣時全身放松。這個動作可以防止臀部下垂。15-20次一組，每回3-4組。
俯臥撐塑胸
雙膝跪在健身墊上，兩膝一拳寬，雙手撐地，膝關節彎曲時呈90度，腹部收緊。12-15次為一組，每回3-4組。
也可以依靠桌子或沙發的輔助進行練習，兩手撐在沙發上，腰背部呈一條直線，腿部挺直，兩手彎曲下壓，然后撐直。12-15次為一組，每回3-4組。
雙膝跪在健身墊上，兩膝一拳寬，雙手撐地，膝關節彎曲時呈90度，腹部收緊。12-15次為一組，每回3-4組。
也可以依靠桌子或沙發的輔助進行練習，兩手撐在沙發上，腰背部呈一條直線，腿部挺直，兩手彎曲下壓，然后撐直。12-15次為一組，每回3-4組。
塑腰和提臀
一只腳搭在沙發的面上，另一只腳直立，上身筆直，呼氣，做下蹲動作，吸氣，然后站直，8-12次為一組;然后換腳，再做8-12次。
收緊腿部和臀部
一只手撐在墻上，呼氣，一條腿向上提起做勾腿動作，然后從中間轉向外側，然后吸氣，回到中間。8-12次為一組;然后換腿，再做8-12次。
也可利用健身墊。用膝蓋和兩手撐在墊上，呼氣，抬起左腿從中間向外側劃圈，然后吸氣，回到中間，再重復以上動作。8-12次為一組，然后換腿，再做8-12次。
防止胸部下垂
可以坐在健身墊上，腰背部挺直，雙手合十，盡量向上伸，然后回到胸前，雙臂向左轉，再向右轉，最后回到中間，雙手用力向中間頂，這個動作可以有效塑造胸形。另外，一定要配戴合適的文胸，防止胸部下垂，這個非常重要。
拉拉輕松表示：“第一個月從每組8-12次，一次做2-3組開始，然后循序漸進，增加到每組15-20次，每次做2-4組。只要堅持練習，一個月就會有效果出來。此外，如果再配合慢跑、快走、游泳，效果就會更好。”另外，由于以上這些運動都很溫和，所以即使在哺乳期也可以進行，而且不用去健身房，在家里就可以搞掂。
小貼士：
運動塑身：
特點：易學易做。
療程：貴在持之以恒。
費用：不花錢。
禁忌：懶人就不合適了;哺乳前不宜做。

簡單小動作 瘦腰瘦腿減肚腩

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